Włókna mięśniowe szybkokurczliwe i wolnokurczliwe a rozwój masy mięśniowej

Podział na włókna szybkokurczliwe i wolnokurczliwe

Każdy mięsień w ciele człowieka składa się z dwu podstawowych tkanek – włókien szybkokurczliwych (ang. fast twitch) oraz wolnokurczliwych (ang. slow twitch). W zależności od uwarunkowań genetycznych oraz grupy mięśniowej, którą analizujemy udział procentowy tych dwu rodzajów tkanki może znacząco różnić się.

Włókna szybkokurczliwe odpowiedzialne są za wykonywanie szybkiej, dynamicznej pracy mięśni takiej jak na przykład sprinty, dynamiczne wymachy czy rwania oraz uderzenia w sportach walki. Włókna te są w stanie wykonywać szybkie skurcze i generować szybkość podczas poruszania daną grupą mięśniową, jednak są stosunkowo mało odporne na zmęczenie i szybko ulegają wyczerpaniu.

Włókna wolnokurczliwe z kolei są to tkanki odpowiedzialne za wykonywanie ciężkiej, jednak wolniejszej, jednostajnej pracy mięśni. Ten typ włókien aktywowany jest przy różnego rodzaju sportach wytrzymałościowych, takich jak bieganie długodystansowe i typowo siłowych, takich jak statyczne podnoszenie ciężarów. Włókna te są znacznie bardziej odporne na zmęczenie niż włókna szybkokurczliwe.

Jak trenować mięśnie aby rosnąć

Wiedza z zakresu podziału grup mięśniowych na rodzaje włókien jest kluczem w treningu kulturystycznym, gdyż jedynie odpowiednia stymulacja danego rodzaju włókien pozwoli nam osiągnąć pożądany rezultat, jakim jest rozbudowa suchej masy mięśniowej.

Podstawowym błędem początkujących kulturystów jest mianowicie błędne dostosowywanie liczby powtórzeń w zależności od trenowanej grupy mięśniowej. Należy mieć na uwadze, że każda z grup zbudowana jest zarówno z włókien szybkokurczliwych jak i wolnokurczliwych, natomiast procentowy udział tych włókien w danym mięśniu może znacząco różnić się.

Przykładowo biceps zawiera około 45-65% włókien wolnokurczliwych, natomiast triceps tylko około 29-48%. Z tego prostego faktu płynie dla nas informacja, że aby prawidłowo stymulować te dwie grupy mięśniowe do rozwoju nie wolno stosować nam identycznego obciążenia ani identycznej liczby powtórzeń.

Im więcej włókien wolnokurczliwych tym mniejszy ciężar i więcej powtórzeń

Jak dowodzą badania mięsień o większej zawartości włókien wolnokurczliwych potrzebuje do wzrostu stymulacji ciężarem znacznie mniejszym, za to z większą liczbą powtórzeń. Dla rozbudowy grupy mięśniowej o przewadze włókien wolnokurczliwych potrzebujemy zatem pracy dłuższej, jednak z mniejszym obciążeniem.

Wynika z tego prosty wniosek, iż wspomniany wyżej biceps (45-65% włókien wolnokurczliwych) wymaga pracy z mniejszym ciężarem i większą ilością powtórzeń niż triceps (29-49% włókien wolnokurczliwych).

Jeśli zatem trenujemy biceps z danym ciężarem i jesteśmy w stanie wykonać 12 powtórzeń to przechodząc do treningu tricepsów należy zwiększyć ciężar i wykonać mniejszą liczbę powtórzeń (maksymalnie 8).

Przybliżony udział włókien wolnokurczliwych w poszczególnych grupach mięśniowych

Aby dostosować trening i umożliwić maksymalne przyrosty należy poznać w przybliżeniu procentowy udział włókien wolnokurczliwych w każdej grupie mięśniowej. Pamiętajmy, że im większy procent włókien wolnokurczliwych, tym mniejszym ciężarem i większą ilością powtórzeń należy je stymulować.

Poniższa tabela ma charakter poglądowy, gdyż dokładne wartości procentowe danego rodzaju włókien w dużej mierze uwarunkowane są genetycznie.

Grupa mięśniowa % włókien wolnokurczliwych Zalecany rodzaj treningu
Biceps 45-65% Mniejsze obciążenie, więcej powtórzeń (nawet do 15).
Triceps 29-49% Większe obciążenie, mniej powtórzeń (maksymalnie 9).
Klatka piersiowa 32-50% Duże obciążenie, mniej powtórzeń (maksymalnie 9). Ta grupa mięśniowa do wzrostu wymaga stymulacji dużym ciężarem i mniejszą liczbą powtórzeń.
Najszerszy grzbietu 56-76% Stosunkowo duży udział włókien wolnokurczliwych wymaga pracy z średnim ciężarem i dużą ilością powtórzeń (do 12).
Czworogłowy nóg zróżnicowana budowa Wymaga wszechstronnej stymulacji z uwagi na skomplikowaną budowę (każda z głów zawiera inny % włókien wolnokurczliwych). Zaleca się różnicowanie ciężaru i liczby powtórzeń
Łydki 61-81% Wymaga dużej liczby powtórzeń (nawet powyżej 15).