Antyoksydanty to związki chemiczne nazywane również przeciwutleniaczami. Znajdziemy je przede wszystkim w warzywach i owocach, ale również w ziołach, herbatach czy orzechach. Rolą antyoksydantów jest neutralizowanie wolnych rodników, a tym samym zapobieganie ich szkodliwemu wpływowi na organizm człowiek. Jakich przeciwutleniaczy nie powinno zabraknąć więc w naszej codziennej diecie i jak oddziałują one na nasze zdrowie?

Antyoksydanty a wolne rodniki

Zrozumienie roli i znaczenia antyoksydantów w organizmie człowieka uzależnione jest od uświadomienia sobie, czym są tak zwane wolne rodniki. Cząsteczki te występują w ciele naturalnie i powstają podczas zwykłych procesów metabolicznych. Do komórek dostają się jednak również z zewnątrz, na przykład wskutek promieniowania czy z zanieczyszczeń środowiskowych.

Wolne rodniki powodują uszkodzenia na poziomie komórkowym. Uznawane są także za winowajcę rozwoju wielu chorób – szczególnie tych związanych z wiekiem. Cząsteczki te sprzyjają też rozwojowi chorób nowotworowych, ponieważ niszczą zdrowe komórki organizmu. Antyoksydanty chronią nas przed tymi konsekwencjami poprzez tak zwane wymiatanie wolnych rodników. 

Popularne antyoksydanty – witaminy

Najłatwiej wprowadzić do codziennej diety antyoksydanty w postaci witamin, obecnych w popularnych produktach spożywczych. Jednym z nich jest witamina C, znana przede wszystkim ze swojej roli wzmacniającej układ odpornościowy. Witamina ta jest jednak niezbędna również do produkcji kolagenu, bierze udział w metabolizmie białek, poprawia krążenie krwi i działa przeciwnowotworowo. Znajdziemy ją między innymi w truskawkach, kapuście, papryce czy pomarańczach. Inną witaminą antyoksydacyjną, trafiającą najczęściej do składu kosmetyków przeciwstarzeniowych, jest witamina E.

Poza działaniem upiększającym substancja ta pomaga także wyregulować poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko wystąpienia udaru mózgu. Witamina E występuje naturalnie w orzechach i nasionach, olejach roślinnych, pieczywie pełnoziarnistym, rybach, jajkach i awokado. Do tej grupy przeciwutleniaczy możemy zaliczyć także beta-karoten, przekształcany przez organizm w witaminę A. Substancja ta wzmacnia system odpornościowy, a także wspiera walkę z rakiem i chorobami serca. Dostarczymy ją w codziennej diecie wraz z marchwią, dynią, szpinakiem, jarmużem czy szczawiem. 

Antyoksydanty, które warto włączyć do codziennego jadłospisu

Nie tylko powszechnie znane witaminy należą do substancji o działaniu antyoksydacyjnym. Wśród innych ważnych przeciwutleniaczy należy wymienić także likopen – chroniący przed rakiem prostaty – oraz luteinę – dbającą o zdrowe oczy, dobrą pamięć i piękną skórę. Obie substancje znajdziemy w owocach i warzywach, takich jak pomidory, kapusta, szpinak, papryka czy arbuz. Najbardziej uniwersalnymi antyoksydantami są z kolei bioflawonoidy, często towarzyszące witaminie C i dzielące jej zalety.

Przeciwutleniacze z tej grupy działają przeciwzapalnie i wspierają pracę układu odpornościowego. Obecne są głównie w zielonej herbacie i owocach cytrusowych. Antyoksydantem jest też dobrze znany minerał, czyli selen, który wspomaga układ sercowo-naczyniowy i odpornościowy. Osoby, które chcą w szczególny sposób zadbać przede wszystkim o młody wygląd skóry nie powinny bagatelizować natomiast działania koenzymu Q10, który odpowiada za wytwarzanie energii w komórkach i chroni je przed starzeniem się. Znajdziemy go zarówno w suplementach diety, jak i w produktach naturalnych, takich jak ryby czy szpinak. 

Antyoksydanty to substancje, które chronią nas przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, a tym samym spowalniają proces starzenia się i zapobiegają rozwojowi różnych chorób. Warto zadbać, aby dostarczać je swojemu organizmowi – zwłaszcza, jeśli jest szczególnie narażony na namnażanie się tych niszczących komórki cząsteczek. 

Co jeść, aby dostarczać organizmowi antyoksydantów

Ochronę przed działaniem wolnych rodników zapewnia nam szereg witamin, składników mineralnych i związków chemicznych występujących naturalnie w żywności bądź w postaci suplementów diety. W poniższej tabeli zawarliśmy zestawienie najważniejszych źródeł przeciwutleniaczy tak, aby pomóc ci w odpowiednim doborze diety oraz suplementacji.

Składnik pożywienia	Działanie	Występuje w
Witamina A	Posiada silne działanie antyoksydacyjne.	Szereg warzyw i owoców, głównie marchew, szpinak, szczaw, szparagi, pomidory, por, papryka. Rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego zawsze spożywaj z odrobiną tłuszczu. Dostępna także w formie suplementów diety i tabletkach.
Witamina E	Bodajże najsilniejszy przeciwutleniacz.	Oleje roślinne, oliwa z oliwek, różnego rodzaju orzechy. Dostępna także w formie suplementów diety i tabletkach.
Witamina C	Neutralizuje wolne rodniki w płynach międzykomórkowych. Działa jako regenerator witaminy E.	Wszystkie warzywa i owoce zawierające witaminę C, w tym cytrusy, porzeczki, aronia, kapusta, brokuł, papryka. Dostępna także w formie suplementów diety i tabletkach.
Antocyjany	Silne przeciwutleniacze.	Związki te występują w soku komórkowym roślin, głównie kapusty czerwonej, winogrona, malin, czarnej porzeczki, jeżyny, aronii oraz bakłażanów.
Likopen	Silne działanie antyoksydacyjne. Najlepiej spożywać wraz z podgrzanymi tłuszczami, gdyż likopen rozpuszcza się w tłuszczach.	Duże stężenie likopenu występuje w przetworach z pomidorów, w tym w keczupie i przecierze pomidorowym. Występuje także w arbuzach, owocu dzikiej róży, czerwonych grapefruitach oraz przepękli indochińskiej.
Cynk	Wykazuje działanie antyoksydacyjne.	Naturalnie występuje głównie w nasionach roślin strączkowych, orzechach, kaszach, rybach i mięsie. Dostępny także jako suplement diety.
Luteina	Działanie przeciwutleniające, chroni głównie siatkówkę oka przed degradacją pod wpływem działania wolnych rodników.	Jest to żółty barwnik roślinny – maskowana w lecie przez zielony chlorofil staje się widoczna jesienią gdy liście i owoce czy warzywa przejrzewają. Zawierają ją wszystkie żółte rośliny a więc żółta papryka, kukurydza a także żółtko jaja.