Rwanie odważnika (kettlebell snatch)

Rwanie polega na dynamicznym uniesieniu odważnika jednorącz z podłogi lub z wymachu i umieszczenie go jednym dynamicznym ruchem pionowo nad głową mając wyprostowane ramię zablokowane w łokciu.

Nie jest to ćwiczenie proste i przeznaczone jest wyłącznie dla zaawansowanych. Potraktuj je jako uwieńczenie twojego rozwoju w treningu z kettlami.

Jeśli nie czujesz się na siłach lub twoja technika przy swingach jednorącz i high pullach szwankuje to nawet nie próbuj ćwiczyć rwania, gdyż może skończyć się to poważną kontuzją.

Jeśli natomiast zdobyłeś już odpowiedni poziom doświadczenia i masz wrażenie, że wymienione ćwiczenia są dla ciebie stanowczo zbyt łatwe wówczas przejdź do rwania - najważniejszego ćwiczenia w całym programie treningu z kettlami.

Pozycja wyjściowa

Umieść odważnik na podłodze pomiędzy nogami na wysokości stóp. Stopy rozstaw trochę szerzej niż szerokość barków i na zewnątrz tak, abyś mógł swobodnie uginać kolana podczas wymachu.

Wypchnij biodra do tyłu lekko uginając kolana i utrzymując proste lub lekko wklęsłe plecy (żadnego garbienia się ani zaokrąglania pleców!). Chwyć rączkę odważnika nachwytem jednorącz i przygotuj się do pierwszego powtórzenia.

Krok 1

Unieś odważnik z ziemi i pozwól mu poszybować pod wpływem grawitacji pomiędzy nogami. Gdy osiągnie pozycję krańcową z tyłu, wówczas dynamicznym ruchem bioder wystrzel ciężar w powietrze podobnie jak czyniłeś to w swingach jednorącz. Gdy kettel.

Krok 2

Gdy odważnik znajdzie się na wysokości klatki piersiowej lub głowy staraj się przywieźć ciężar bliżej tułowia uginając lekko ramię w łokciu.

Ciężar nie może poruszać się zbyt daleko od ciebie, gdyż wówczas wykonanie pełnego snatcha będzie trudniejsze lub bardziej bolesne, gdyż daleko szybujący ciężar uderzy cię w przedramię w końcowej fazie ćwiczenia.

Gdy odważnik szybuje ponad głową wówczas przyciągnij go do siebie tak samo jak w czyniłeś to w ćwiczeniu high pull - ręka ugięta w łokciu, przedramię równolegle do podłoża, ciężar przyciągasz w kierunku twarzy.

Krok 3

Gdy odważnik znajduje się odpowiednio wysoko i przyciągnąłeś go w kierunku twarzy musisz pociągnąć go jeszcze minimalnie do góry jednocześnie prostując łokieć i "wślizgując" się pod kettel dynamicznym ruchem ramieniem.

Aby lepiej wyjaśnić dynamikę tego ruchu posłużmy się przykładem ze świata boksu - wyobraź sobie mianowicie, że zadajesz "cios" pionowo w górę, dzięki czemu odważnik obraca się wzdłuż linii rączki i ląduje na twoim przedramieniu.

Wewnętrzna strona dłoni jest przez cały czas wykonywania ćwiczenia skierowana w stronę tułowia.

Krok 4

Gdy odważnik znajdzie się pionowo nad głową wówczas zablokuj łokieć na 1 sekundę (pozycja lockoutu) a następnie sprowadź ciężar na dół pozwalając mu opaść swobodnie lecz kontroluj jego tor lotu. Prowadź go blisko tułowia, nie ma potrzeby sprowadzania ciężaru po linii koła.

Krok 5

Gdy odważnik znajdzie się nisko pozwól mu szybować pomiędzy kolanami i wykonaj kolejny eksplozywny ruch biodrami aby ponownie wystrzelić ciężar w górę. Kontynuuj wykonywanie ćwiczenia tak długo jak możesz.

Ważne uwagi podczas wykonywania rwania z kettlem

  • Ruch kettlem musi być całościowym, płynnym, eksplozywnym rwaniem. Nie ma tu miejsca na fazy przejściowe czy zatrzymanie ruchu. Ciężar musi poszybować natychmiast do góry i zatrzymać się dopiero w pozycji lockoutu.
  • Pewnej trudności początkującym przysparza moment, w którym kettel obraca się w powietrzu, by wylądować na przedramieniu. Nieumiejętnie wykonany ruch może sprawić, że poobijasz sobie przedramiona. Aby tego uniknąć wyobraź sobie, że "zadajesz cios" z kettlem w dłoni niejako wślizgując rękę pod ciężar. Twoim celem jest takie opanowanie tego ruchu, aby kettel lądował na przedramieniu w sposób płynny i całkowicie bezbolesny. Nie jest to łatwe w opanowaniu, ale gdy już do tego dojdziesz twoje przedramiona będą ci wdzięczne.
  • W pozycji lockoutu możesz trzymać kettel z zaciśniętymi palcami, lecz część osób trzyma tutaj kettel mając palce dłoni otwarte. Kettel opiera się wówczas na zagłębieniu w dłoni pomiędzy kciukiem a palcem wskazującym.
  • Przez cały czas wykonywania ćwiczenia dłoń musi znajdować się w jednej linii z przedramieniem. Nie wykrzywiaj nadgarstków, gdyż może to doprowadzić do przepuklin i przeciążeń tej części ciała.
  • Nie pozwól, aby ciężar przechylił cię do tyłu gdy ląduje nad twoją głową. Uginaj przechylania do tyłu także w innych fazach ćwiczenia. Uwaga ta odnosi się do wszystkich ćwiczeń z kettlami.

Zapoznaj się także z naszymi poradami odnośnie pielęgnacji skóry dłoni podczas ćwiczeń z kettlami. Z uwagi na dynamiczny charakter tego sportu i częsty obrót ciężaru w dłoni osoby trenujące bardzo często borykają się z dolegliwościami w postaci obtarć i odcisków. Nasze użyteczne porady pozwolą ci zapobiec tego typu dolegliwościom podczas treningu z odważnikami.

Co dalej

Jak wspomnieliśmy wcześniej kettlebell snatch to król wszystkich ćwiczeń z odważnikiem. Prawdopodobnie spędzisz dużo czasu na doskonaleniu techniki i dochodzeniu do kompetencji w tym ćwiczeniu. Twoim celem powinno być 100 powtórzeń (po 50 na rękę) w czasie poniżej 5 minut.

Aby dalej rozwijać swoje umiejętności lub w ramach odskoczni od treningu rwania możesz spróbować innych, typowo siłowych ćwiczeń z kettlem takich jak wstawanie tureckie TGU, wyciskanie żołnierskie (military press) czy przysiady z nadrzutem (kettlebell thrusters).