- Rozgrzewka
Bez względu na to jaką partię mięśniową trenujesz każdy trening powinieneś bezwzględnie rozpoczynać od rozgrzewki. Rozgrzewka to niemal zawsze seria prostych, niewymagających ćwiczeń o narastającej intensywności i/lub szybkości, której celem jest przygotowanie ciała do wzmożonego wysiłku fizycznego. Rola rozgrzewki polega przede wszystkim na dopompowaniu większej ilości krwi do mięśni, rozgrzaniu ścięgien oraz stawów a także przygotowaniu układu krwionośnego do wzmożonej pracy. Dzięki rozgrzewce unikniesz przeciążeń, naderwania mięśni i ścięgien a także znacząco zwiększysz wydolność.
W treningu mięśni brzucha wiele osób popełnia zasadniczy błąd pomijając rozgrzewkę czy wręcz traktując same ćwiczenia na brzuch jako rozgrzewkę. Nie jest to dobrym pomysłem z uwagi na to, iż poddawanie mięśni brzucha przeciążeniom bez uprzedniego rozgrzania całego ciała może doprowadzić do obolałości a także spowodować kontuzję karku przy wykonywaniu niektórych ćwiczeń np. spinania.
Dlatego przed przystąpieniem do treningu mięśni brzucha zawsze przeprowadzaj rozgrzewkę całego ciała. Rozruszaj wszystkie stawy, zwłaszcza szyję, biodra i kolana a także skorzystaj z kilkuminutowej przebieżki na bieżni aby rozgrzać każdą grupę mięśniową.
- Ćwicz w odpowiednim tempie
Gdy przystąpisz już to właściwego treningu mięśni brzucha pamiętaj, że ta partia mięśniowa nie reaguje dobrze na dynamiczne, szybkie i niedbałe ruchy. Aby sumiennie wykonać trening brzucha i dać mięśniom brzucha „w kość” tempo wykonywania ćwiczeń musi być umiarkowane i przez cały czas musisz kontrolować szybkość napinania i rozluźniania mięśni.
W ćwiczeniach na mięśnie brzucha obowiązuje ta sama zasada, co przy każdym innym ćwiczeniu siłowym – powtórzenia należy wykonywać starannie a faza koncentryczna musi trwać nieco dłużej niż faza ekscentryczna.
Dowiedz się więcej o mechanice powtórzeń w treningu siłowym.
Zapamiętaj generalną zasadę, iż ruch ciałem musi być w każdej fazie kontrolowany i nie możesz pozwalać ciału bezwładnie opadać lub zbyt dynamicznie wybijać się do góry stosując bujanie czy wykorzystując siłę rozpędu.
- Wykonuj powtórzenia w pełnym zakresie ruchu
Aby prawidłowo trenować brzuch i poddawać go odpowiednio dużym obciążeniom musisz trenować w pełnym zakresie ruchu.
Przykładowo jeśli ćwiczysz unoszenie nóg w zwisie to zacznij od pozycji, w której nogi są prostopadle do podłoża a zakończ z nogami jak najwyżej. Jeśli masz mocne mięśnie brzucha to będziesz w stanie dociągnąć nogi do samej głowy.
Natomiast ćwicząc spiny w leżeniu na podłodze wykonaj spięcie mięśni brzucha aż do pozycji, w której dalszy skłon tułowia jest niemożliwy. Nie ograniczaj się jedynie do unoszenia głowy, a tym bardziej nie ciągnij rękoma za kark, gdyż taki trening narazi cię tylko na kontuzje i nie przyczyni się do poprawy wyglądu mięśni brzucha.
Ćwicząc w pełnym zakresie ruchu prawdopodobnie wykonasz mniej powtórzeń, jednak będą one trudniejsze, przez co trening będzie skuteczniejszy i zajmie mniej czasu.
- Prawidłowo oddychaj przez cały czas wykonywania ćwiczeń
Oddech w ćwiczeniach mięśni brzucha jest bardzo ważny, gdyż pracujemy tą częścią ciała, w której znajduje się przepona, odpowiedzialna w dużej mierze za kontrolę głębokości oddechu.
Wiele osób, zwłaszcza początkujących, popełnia błąd ćwicząc na bezdechu. Robią to podświadomie narażając się na niepotrzebny wzrost ciśnienia tętniczego i szybsze zmęczenie.
Dlatego oddychaj przez cały czas wykonywania ćwiczeń na brzuch w ten sposób, aby przepona nie była nadmiernie napięta i abyś mógł nabierać powietrze do płuc bez wysiłku – wykonaj wydech podczas zginania tułowia (lub przywodzenia nóg do tułowia, w zależności od ćwiczenia) oraz wdech w momencie prostowania tułowia (lub odwodzenia nóg od tułowia).
Źródła:
fitnesi.pl
