Aby zrozumieć jak zbudowane są i jak działają mięśnie brzucha nie musisz być specjalistą od anatomii człowieka. Do skutecznego treningu i budowania siły mięśni brzucha wystarczy, że zrozumiesz kilka podstawowych faktów rządzących mechaniką tej grupy mięśniowej.
Podział na główne grupy mięśniowe w obrębie brzucha
W dużym skrócie można powiedzieć, że na mięśnie brzucha składają się mięsień prosty i poprzeczny (skośny). Przyjęło się, iż mięsień prosty dzielimy na dolny i górny (choć w rzeczywistości jest to ten sam mięsień a nazwy te odnoszą się do jego poszczególnych odcinków), natomiast mięsień poprzeczny dzieli się na zewnętrzny i wewnętrzny.
Mięsień prosty brzucha
Mięsień prosty brzucha odpowiedzialny jest za przywodzenie tułowia w kierunku bioder, bądź też bioder w kierunku tułowia (na przykład ćwicząc unoszenie nóg w zwisie). Innymi funkcjami mięśnia prostego są: stabilizacja postawy ciała, obniżanie klatki piersiowej do miednicy (funkcja wydechowa), obniżanie żeber oraz wzmocnienie tłoczni brzusznej (u kobiet, podczas porodu).
Mięsień prosty składa się z 8 segmentów, z których dwa – w odcinku dolnym – są nieco wydłużone. To właśnie te segmenty prostych mięśni brzucha tworzą popularny „sześciopak”. U części osób dolny odcinek mięśnia prostego jest na tyle uwydatniony, że zarysowuje się u nich „ośmiopak”, gdyż wszystkie pary segmentów mięśnia prostego są u nich dobrze widoczne.
Podział na górną i dolną partię mięśni brzucha to jedynie rozgraniczenie pomiędzy górnymi sześcioma segmentami a dolną parą segmentów. Pamiętaj, że większość ćwiczeń angażuje cały mięsień prosty i bez względu na to czy celujesz w „górny” czy „dolny” odcinek brzucha to zazwyczaj trenować będziesz cały mięsień prosty, gdyż w praktyce wyizolowanie danego odcinka tej grupy mięśniowej jest niemożliwe.
U niektórych osób segmenty mięśnia prostego brzucha umiejscowione są niesymetrycznie, co sprawia, że z jednej strony ciała segmenty znajdują się wyraźnie wyżej niż z drugiej strony. Nie jest to wada, wynik kontuzji czy efekt nieprawidłowo wykonywanych ćwiczeń, a po prostu indywidualna cecha budowy ciała, uwarunkowana genetycznie. Jeśli posiadasz taką asymetrię w budowie mięśni prostych brzucha to niestety musisz się z tym faktem pogodzić, gdyż nie jest możliwa jakakolwiek jej korekcja.
Wartym odnotowania jest fakt, że u zdecydowanej większości osób mięśnie proste brzucha pozostają prawie zawsze niewidoczne. Nie jest to spowodowane ich zbyt małym rozmiarem czy zbyt niskim poziomem wytrenowania, ale raczej zbyt wysokim poziomem otłuszczenia organizmu.
Pamiętaj, że aby mięśnie brzucha były widoczne poziom tłuszczu na ciele musi być odpowiednio niski (maksymalnie około 12%), dlatego niezależnie od ilości i intensywności wykonywanych ćwiczeń twój sześciopak pozostanie ukryty pod warstwą tłuszczyku aż do momentu, gdy pozbędziesz się zbędnego balastu.
Mięśnie poprzeczne brzucha
Mięśnie poprzeczne (skośne) dzielimy na mięśnie zewnętrzne i wewnętrzne. Ich główną funkcją jest skręcanie tułowia oraz zapobieganie niekorzystnym skrętom czy przeciążeniom kręgosłupa. Mięśnie te odpowiedzialne są także za zginanie i prostowanie tułowia podczas pochylania na boki. Innymi funkcjami tych mięśni są funkcja wydechowa (poprzez zwężanie klatki piersiowej) i stabilizacja pozycji ciała (za tę funkcję odpowiedzialne są mięśnie skośne wewnętrzne).
Mięśnie skośne brzucha przebiegają od miejsca zaczepienia w okolicy żeber (zaraz pod mięśniem piersiowym) do przednich części bioder i grzebienia łonowego. Mięśnie te łączą się także z mięśniem prostym i zębatym pokrywającym żebra z boku. U mężczyzn od dolnego brzegu mięśnia skośnego brzucha odczepia się także wiązka włókien, które tworzą mięsień dźwigacz jądra.
Mięśnie poprzeczne brzucha są jednymi z najważniejszych grup mięśniowych wykorzystywanych w sportach, gdzie intensywnie pracuje się zginaniem i skrętem tułowia, czyli np. w sportach walki, tenisie, lekkiej atletyce czy hokeju. Nie mniejszą rolę odgrywają te mięśnie w dyscyplinach typowo siłowych takich jak trójbój siłowy czy choćby dyscypliny strongman. Jeśli trenujesz któryś z wymienionych sportów to potężne mięśnie skośne brzucha będą podstawą twojego sukcesu.
Istnieje natomiast dyscyplina sportowa, która wyraźnie odrzuca ideę silnych i dobrze rozbudowanych mięśni poprzecznych brzucha – tą dyscypliną jest kulturystyka. W treningu kulturystycznym zawodnicy skupiają się na utrzymaniu wąskiej talii a jednak rozbudowane mięśnie skośne brzucha wyraźnie talię poszerzają. Dlatego jeśli zależy ci na sylwetce o kształcie „trójkąta” to omijaj szerokim łukiem ćwiczenia na tę grupę mięśniową, takie jak martwy ciąg, zginanie tułowia z obciążeniem, brzuszki skośne czy wiatrak z kettlem (kettlebell windmill).
Jakie ćwiczenia na poszczególne sekcje mięśni brzucha?
Szczegółowy opis ćwiczeń na mięśnie proste i poprzeczne brzucha wykracza poza ramy tego artykułu, jednak odsyłamy cię do naszego atlasu ćwiczeń na mięśnie brzucha, w którym przedstawiamy najpopularniejsze ćwiczenia na mięśnie brzucha wraz ze szczegółowym opisem prawidłowej techniki ich wykonywania.
Źródła:
fitnesi.pl