Zwiększaj siłę mięśni dzięki odpowiedniej technice

Wiele osób, zwłaszcza początkujących, uprawiających kulturystykę odnosi błędne mniemanie, że ćwiczenia na siłowni to wyłącznie praca mięśni. Jednak siła mięśnia pochodzi głównie z możliwości przesyłania sygnałów sterujących z centralnego układu nerwowego i to właśnie ten fakt sprawia, że bardziej doświadczeni ciężarowcy dysponujący jednak mniejszą masą mięśniową generalnie są w stanie dźwigać większe ciężary niż kulturyści.

Zdolność kontroli mięśnia, koncentracji na jego pracy i lepszej komunikacji mięśnia z centralnym systemem nerwowym drastycznie wypływają na siłę, ponieważ sprawniejsze przesyłanie impulsów z mózgu do mięśnia umożliwia jego mocniejsze napięcie. Wielu kulturystów zwraca uwagę na fakt, że u osób początkujących występuje gorsze czucie mięśnia podczas ćwiczenia na siłowni. Wynika to właśnie z niskiego poziomu przystosowania układu nerwowego do kontroli włókien mięśniowych. Im bardziej zaawansowana jest osoba ćwicząca i im dłuższy jej staż na siłowni, tym ta zdolność do czucia i kontrolowania mięśnia wzrasta.

Pracuj nad techniką

Opanowanie sztuki lepszej kontroli mięśnia, a co za tym idzie podnoszenie zdolności jego napięcia i siły wiąże się ściśle z techniką wykonywania ćwiczeń. Przy czym nie będę omawiać tutaj techniki związanej z prawidłowym ruchem ciężarem ale właśnie technikę napinania mięśnia celem osiągnięcia większej siły i kontroli.

Do tej pory prawdopodobnie skupiałeś się wyłącznie na prawidłowej technice ruchu. Technika poszczególnych ćwiczeń jest opisana w licznych atlasach ćwiczeń poświęconym ćwiczeniom na siłowni dlatego nie będę ich tutaj omawiał. Teraz jednak chciałbym, abyś - po opanowaniu perfekcyjnej techniki ruchu - skupił się na doskonaleniu techniki napinania mięśnia, koncentracji siły i kontroli oraz sprawniejszej komunikacji na linii układ nerwowy-mięsień.

Unikaj hardkoru

Aby móc pracować nad perfekcyjną techniką napinania mięśnia unikaj ekstremalnych obciążeń. Przy czym mówiąc ekstremalnych mam tutaj na myśli takie, z którymi jesteś w stanie wykonać jedynie bardzo mało powtórzeń (1-4). Przy tak dużym obciążeniu mięśnia praca nie tylko nad techniką ruchu, ale także napięciem i koncentracją mogą okazać się niemożliwe.

Dzieje się tak często dlatego, że zbyt duży ciężar wymusza oszukane ruchy, wymachy, nadrzuty, które są w większości ćwiczeń kulturystycznych niepożądane. Dlatego ćwicz z mniejszymi obciążeniami tak, aby móc wykonać przynajmniej 8 perfekcyjnych powtórzeń, podczas których czuć będziesz pracę zaangażowanych mięśni.

Koncentruj się

Będąc na siłowni skup się wyłącznie na treningu. Nie trać czasu na pogaduchy ze znajomymi czy panią z recepcji w przerwach pomiędzy seriami. Takie zachowanie dekoncentruje a dekoncentracja jest ostatnią rzeczą, jaka jest ci potrzebna w pracy nad perfekcyjną techniką napinania mięśni.

Podczas wykonywania powtórzeń obserwuj swoje mięśnie w lustrze lub patrz na nie bezpośrednio. Staraj się podświadomie zajrzeć w ich głąb, wizualizuj pracę włókien i staraj się poczuć ich pracę. Dla osób początkujących będzie to bardzo trudne, jednak wraz ze wzrostem stażu na siłowni umiejętność ta będzie stopniowo wzrastać.

Nie masakruj się ilością powtórzeń

Niech zasadą przyświecającą twoim treningom na siłowni będzie ta złota reguła: ćwicz częściej z mniejszą intensywnością niż rzadziej z większą intensywnością. Rozkładaj trening siłowy na krótsze sesje. Być może zabrzmi to jak szarlataneria ale jeśli chcesz osiągać dobre rezultaty siłowe a nie tylko koncentrować się na wyglądzie i rozmiarze mięśni to taki trening stricte siłowy powinien na stałe zagościć w twoim harmonogramie ćwiczeń.

Powszechna opinia głosi, iż mięsień winien być trenowany aż do wyczerpania a część kulturystów stosuje nawet zasadę powtórzeń z opadającym ciężarem aby doprowadzić do krańcowego wyczerpania. Jednak dla twojej siły i zdolności napięcia mięśni lepiej będzie gdy od czasu do czasu zrobisz sobie "odpoczynek" od tego typu treningu i skupisz się na ćwiczeniach właśnie z mniejszą intensywnością, w treningach podzielonych na krótsze sesje treningowe.

Być może poczujesz pewien "niedosyt" czując, że po zakończeniu treningu masz jeszcze parę do wykonywania powtórzeń, jednak na tym właśnie polega trening ukierunkowany na budowanie siły a nie jedynie wyglądu.

Przykładowy plan treningowy

  • Podziel dotychczasowe treningi na krótsze serie. Przykładowo jeśli ćwiczyłeś 3 razy w tygodniu to zwiększ ilość treningów do 5 ograniczając liczbę serii i ciężar.
  • Koncentruj się na utrzymaniu pełnego napięcia mięśni przez cały czas wykonywania powtórzenia.
  • Pierwszego dnia treningowego zwiększ ciężar tak, aby móc wykonać 4-5 powtórzeń i abyś czuł, że masz jeszcze "parę" w zapasie na dodatkowe 2 powtórzenia.
  • Drugiego dnia trenuj ze standardowym obciążeniem czyli z takim z jakim trenowałeś do tej pory uzyskując wyczerpanie mięśnia przy 8-10 powtórzeniu.
  • Od trzeciego do piątego dnia zmniejszaj ciężar tak, aby na koniec sesji czuć zapas sił. Częstsze sesje treningowe z mniejszym obciążeniem sprawią, że regeneracja mięśni nie będzie tak długotrwała i obciążająca dla organizmu.

Potraktuj ten energetyzujący trening siłowy jako odskocznię od tradycyjnego treningu kulturystycznego, nawet jeśli twoim głównym celem ćwiczeń na siłowni jest wygląd i rozmiar mięśni. Pamiętaj, że siła jest ważnym elementem twojego treningu a zdolność napięcia mięśni, ich lepszej kontroli i koncentracji nad ich pracą sprawi, że twoje treningi będą bardziej urozmaicone.

Taka zmiana metody treningowej wpłynie też korzystnie na regenerację i przygotowanie mięśni do dalszych wzrostów, zatem od czasu do czasu zrób sobie przerwę od standardowego kulturystycznego splita i metody "na wyczerpanie" i wypróbuj naszą propozycję na trening siłowy.