Wyzwanie: 100 pompek w dwa miesiące.

Podobno granica 100 pompek to to, co odróżnia prawdziwego mężczyznę od szczawia. Według tego kryterium nadal jestem szczawiem, gdyż mój aktualny maks to 50, jednak zamierzam to zmienić i dzięki treningowi siłowemu osiągnąć wynik 100 pompek w jednym podejściu. Czy ty również podejmiesz to wyzwanie?

Pompki są doskonałym ćwiczeniem wytrzymałościowym a także wydolnościowym, które doceniają nie tylko adepci sztuk walki ale także żołnierze i komandosi, pracujący nad ogólną wytrzymałością. Chcąc dorównać twardzielom ze służb specjalnych postawiłem sobie za cel, aby w ciągu dwu miesięcy regularnego treningu pompek osiągnąć 100 prawidłowych powtórzeń w jednym podejściu.

Za prawidłowe uważam pompki wykonane z szeroko rozstawionymi ramionami, podczas gdy linia ciała jest wyprostowana a tyłek lekko zadartym do góry. Ponadto prawidłowe powtórzenie to dla mnie takie, które zaczynamy dotykając lekko ziemi brodą i klatką piersiową a kończymy z całkowicie wyprostowanymi rękoma. W próbie tej nie będzie mierzony czas, zatem dozwolone są krótkie wstrzymania wykonywania ćwiczenia na zaczerpnięcie oddechu, niedozwolone jest jednak oderwanie rąk lub stóp od ziemi lub położenie się na ziemi celem odpoczynku. Według surowych kryteriów, jakie sobie wyznaczyłem taka próba nie będzie zaliczona i testowanie maksa należało będzie rozpocząć od początku.

Do osiągnięcia wyniku stu pompek w jednej serii wykorzystam metodę siłową rosyjskich komandosów oraz techniki napięcia całego ciała. Mój program ćwiczeń wyglądać będzie następująco:

Trening codziennie przez 5 dni w tygodniu. Po pięciodniowym cyklu przeznaczam dwa dni na odpoczynek.

  1. dzień treningu poświęcony jest na test maksa (pomiar postępów) oraz lekki trening. Po przebudzeniu i porannym rozruchu wykonuję test aktualnego maksa, tj. tyle prawidłowych powtórzeń pompek ile będę w stanie zrobić (aż do nieudanej próby). Wynik notuję w zeszycie ćwiczeń. Następnie przeliczam procentowo wykonanego maksa na 100% i przez resztę dnia co 60 minut aż do 1 godziny przed pójściem spać wykonuję 30% porannego maksa. Jeżeli zatem pierwszego dnia cyklu rano udało mi się zrobić maksymalnie 50 powtórzeń to przez resztę dnia co godzinę wykonuję 15 pompek.
  2. dzień treningu: 50% aktualnego maksa (tu: 25 pompek) co 60 minut od rana do 1 godziny przed snem
  3. dzień treningu: 60% aktualnego maksa (tu: 30 pompek) co 45 minut od rana do 1 godziny przed snem
  4. dzień treningu: 25% aktualnego maksa (tu: 12 pompek) co 60 minut od rana do 1 godziny przed snem
  5. dzień treningu: 45% aktualnego maksa (tu: 22 pompki) co 60 minut od rana do 1 godziny przed snem


Kolejne dwa dni przeznaczam na odpoczynek, po którym rozpocznę kolejny cykl, który zawsze zaczynał będę od testowania swojego nowego maksa.

Jeżeli jesteś zwolennikiem dźwigania ciężkiego żelastwa i uważasz, że trening pompek jest zajęciem nieprzydatnym w rozbudowywaniu masy mięśniowej, a jedynie przyczynia się do zwiększenia wytrzymałości to może do podjęcia wyzwania 100 pompek przekona cię argument, że trening o dużym natężeniu i niskiej intensywności (jak w pompach właśnie), znakomicie wpływa na objętość sarkoplazmy w mięśniach, stymulując je do dalszego wzrostu.

Jeżeli zatem jeśli jesteś kulturystą, któremu zależy na przyrostach masy to łamiąc dotychczasową rutynę treningową i podejmując wyzwanie 100 pompek, na pewno pobudzisz mięśnie do dalszego wzrostu. Wracając po dwu miesiącach "odpoczynku" do treningu na masę, poczujesz, że twoje mięśnie są ci wdzięczne i chętnie poddają się dalszej stymulacji na rozrost.

A zatem, czas dać sobie ostry wycisk, paść na podłogę i zacząć wykonywać serie!

Śledźcie moje postępy na wycisk.tv. Co tydzień publikował będę wideorelacje z treningów i testowanych maksów wraz z dodatkowymi wskazówkami dla was. Czekam również na komentarze, opinie i opisy waszych doświadczeń przy treningu pompek. Podejmij wyzwanie 100 pompek w dwa miesiące i przejdź metamorfozę ze szczawia w prawdziwego mężczyznę!