Wykorzystuj fazę negatywną powtórzenia do zwiększania siły i masy

Każde powtórzenie w treningu oporowym składa się z trzech faz: koncentrycznej, przejściowej i ekscentrycznej (negatywnej). Aby korzystać z dobrodziejstw treningu w pełni, musisz aktywnie wykorzystywać także i fazę negatywną powtórzenia.

Dowiedz się więcej o mechanice powtórzeń w treningu siłowym:
Rozkładamy powtórzenie na czynniki pierwsze.

Wiele osób, zwłaszcza początkujących adeptów kulturystyki, poddaje się sile grawitacji i pozwala na bezwładne, niekontrolowane opadanie ciężaru w fazie negatywnej powtórzenia. Jest to istotny błąd z kilku powodów:

  1. Brak kontroli nad opadającym ciężarem może doprowadzić do kontuzji w momencie wyhamowania lub do niebezpiecznego upuszczenia ciężaru.
  2. Nie zwiększasz ogólnej siły mięśni niepotrzebnie wyłączając mięśnie antagonisty.
  3. W niedostatecznym stopniu zwiększasz masę poprzez niedostateczną aktywację włókien mięśniowych.
  4. Tracisz swój cenny czas na siłowni ponieważ twoje mięśnie pracują tylko przez połowę czasu trwania powtórzenia.

Pamiętaj, że napięcie mięśni podczas fazy negatywnej nadaje im pewnej energii potrzebnej do zdecydowanego powrotu w fazie koncentrycznej. Jeśli całkowicie rozluźnisz mięsień będzie ci trudniej kontynuować ćwiczenie. Jest to zgodne z zasadą indukcji następczej, która mówi, że po ustąpieniu procesu pobudzenia (lub hamowania) dochodzi natychmiast do rozwoju procesów przeciwnych. W praktyce oznacza to po prostu, że dany mięsień ma większą siłę natychmiast po wyłączeniu jego mięśnia antagonisty.

A zatem opuszczając ciężar staraj się angażować mięśnie antagonisty opierając się sile grawitacji. Niektórzy nazywają to „aktywnym ciągnięciem ciężarem w dół”. Takie wykonywanie powtórzeń zwiększy kontrolę nad ciężarem, przyczyni się do zmniejszenia ryzyka kontuzji oraz zwiększenia siły i masy bez niepotrzebnej straty czasu.