Wprowadzenie do Leangains

Protokół Leangains został opracowany przez Berkhana jako odpowiedź na potrzeby jego klientów bezskutecznie starających się zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej, którzy jednocześnie starali się zachować jak najwięcej masy mięśniowej. W niektórych przypadkach udało się nawet dołożyć mięśni zachowując zadowalające rezultaty w spalaniu tłuszczu.

Skuteczność Leangains

Skuteczność protokołu opracowanego przez Berkhana została dowiedziona i udokumentowana. Dziesiątki, jeśli nie setki osób poddanych rygorowi i stosujących metodę postu tymczasowego odniosło spektakularne rezultaty w odchudzaniu, a dużej części z nich udało się nawet zbudować masę mięśniową w tym samym czasie.

Na swoim blogu Bekhan publikuje zdjęcia klientów, którym udało się szybko i skutecznie schudnąć.

On nie je śniadań i jest lepiej zbudowany ode mnie

Głównym założeniem protokołu Leangains jest to, że rezygnujemy z jedzenia śniadań. W obecnych czasach nawoływanie do rezygnacji ze śniadania może brzmieć jak herezja, tym bardziej, ze zewsząd słyszymy, że jest to najważniejszy posiłek w ciągu dnia i aby skutecznie się odchudzać musimy jeść śniadania.

Otóż wyobraź sobie, że osoby stosujące Leangains nie jedzą śniadań i nie dość, że czują się świetnie to jeszcze doskonale wyglądają!

Ponadto Leangains zakłada, że do budowania czystej masy mięśniowej musimy ćwiczyć na pusty żołądek. Czyż nie brzmi to jak zaprzeczenie wszystkiego, czego do tej pory dowiedzieliśmy się o zdrowym żywieniu i zasadach treningu?

Główne założenia Leangains jako protokołu postu tymczasowego i budowania masy mięśniowej

Trening na pusty żołądek

Bazując na teorii reakcji hormonalnej postulowanej przez Berkhama ciało ludzkie najlepiej reaguje na stymulację treningową wtedy, gdy jest w fazie postu. Dlatego Leangains zakłada, że powinniśmy trenować na pusty żołądek, a główny posiłek w ciągu dnia spożyć dopiero po zakończeniu treningu.

Celem ochrony mięśni Leangains zaleca spożywanie ok. 10gr BCAA bezpośrednio przed treningiem, jednak zabrania spożywania jakichkolwiek kalorycznych posiłków.

Natomiast posiłek potreningowy powinien zaspojakać większość naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego (nawet do 80%).

Okienko żywieniowe

Leangains opiera się na zasadzieokienka żywieniowego, będącego czasem w ciągu doby, w którym możemy spożywać posiłki. W godzinach poza okienkiem żywieniowym nie jest dozwolone spożywanie jakichkolwiek kalorycznych posiłków (choć Berkham dopuszcza np. małe ilości mleka  dodane do porannej kawy, czy bezcukrowe słodziki).

W zależności od planu naszego dnia, wykonywanej pracy i stylu życia czas okienka żywieniowego można kształtować właściwie dowolnie, jednak należy pamiętać, że okienko to nie powinno trwać dłużej niż ok. 6 godzin w ciągu doby.

A zatem przykładem okienka żywieniowego może być pora pomiędzy godziną 12:00 a 18:00, w której spożywamy nasz dzienny limit kalorii, natomiast spożywanie posiłkówpoza tym okienkiem nie jest dozwolone.

Częstotliwość posiłków podczas okienka żywieniowego

Berkham postuluje, że podczas fazy żywienia (okienka żywieniowego) częstotliwość posiłków oraz ich objętość nie mają znaczenia. Istotne jest jedynie zachowane dziennego limitu kalorycznego oraz to, aby nie jeść kalorii poza wyznaczonym okienkiem żywieniowym.

Możemy zatem dowolnie kształtować nasze posiłki w ramach wyznaczonego limitu. Możemy np. spożyć główny posiłek o godz. 12:00 zawierający 50% dziennego limitu kalorycznego, a następnie spożyć drugi posiłek o godz. 18:00 zawierający kolejne 50% naszego dziennego limitu.

Możemy też spożyć 3, albo nawet 4 posiłki – nie ma to żadnego znaczenia, najważniejsze jest tylko to, aby nie przekroczyć limitu kalorii i nie jeść poza naszym sześciogodzinnym okienkiem żywieniowym w ciągu doby.

Berkham zaleca jednak spożywanie jednego głównego posiłku w ciągu doby, który będzie znacznie większy niż inne, gdyż jest to dobre dla nas z psychologicznego punktu widzenia. Taki sycący i smaczny posiłek daje nam bowiem uczucie spełnienia na długi czas i poprawia nastrój. Jeden duży posiłek w ciągu doby może być dla nas także pewnego rodzaju „nagrodą” za trud włożony w odchudzanie.

Zalecana suplementacja

Każda dieta, w tym Leangains - oparta o protokół postu tymczasowego - może z czasem doprowadzić do wyczerpania niektórych zasobów organizmu, dlatego także i tutaj zalecana jest suplementacja.

Suplementy diety mają tę zaletę, że w sposób skoncentrowany dostarczają nam wybranych składników nie dostarczając zazwyczaj dodatkowych kalorii, a zatem są świetnym sposobem uzupełniania niedoborów w każdej diecie odchudzającej.

Leangains zaleca przede wszystkim stosowanie rozgałęzionych aminokwasów BCAA, suplementów multiwitaminowych, oleju rybiego zawierającego kwasy Omega-3, witaminy D oraz wapnia.