Ilość węglowodanów w diecie a odchudzanie

Węglowodany pochodzą w głównej mierze od roślin, gdzie powstają w procesie fotosyntezy. Spożywa się je głównie w postaci cukrów prostych i złożonych - bardzo dobrze przyswajalnych przez ludzki organizm oraz błonnika - w ogóle nie przyswajanego.

Metabolizm węglowodanów w ludzkim organizmie przebiega następująco:

  1. Po zjedzeniu, w żołądku i jelicie cienkim węglowodany są trawione. Kolejne enzymy redukują to, co zjemy do cukrów prostych. Węglowodany dostają się do krwiobiegu jako glukoza, a powyżej pewnego poziomu zostaje ona zmagazynowana w mięśniach (ok. 1% wagi mięśni) i wątrobie (ok. 6% wagi wątroby) jako glikogen. Wspomniane procenty są w zasadzie stałe, gdyż poziom glikogenu jest w miarę potrzeby uzupełniany a w przypadku nadmiaru spalany. Wzrost poziomu glukozy we krwi pobudza wydzielanie insuliny.
    To zarówno mechanizm obronny organizmu, żeby nie doszło do zatrucia glukozą jak i rozpoczęcie anabolizmu: magazynowania składników odżywczych dostarczonych z pożywieniem w komórkach. Ten etap trwa około 4 godzin. Glikogen wytworzony w wątrobie z węglowodanów jest głównym magazynem energii dla mięśni i układu nerwowego.
  2. Przez kolejne 8 godzin organizm dalej korzysta z glikogenu w wątrobie jako zapasu glukozy, niezbędnej do pracy mózgu i układu nerwowego. Inne organy: mięśnie i wątroba stopniowo przechodzą na korzystanie z tłuszczu. Dopóki w mięśniach jest dostępny glikogen, mięśnie mogą z niego korzystać przy wzmożonym wysiłku. Gwałtowny rozkład glikogenu w mięśniach jest prowokowany przez adrenalinę - to powoduje, że zyskuje się dużo energii przy gwałtownym skoku adrenaliny.
  3. Gdy minie kilkanaście godzin od posiłku, w wątrobie zaczyna brakować glikogenu, wówczas zaczyna ona produkować ciała ketonowe, będące produktem ubocznym metabolizmu tłuszczy, które będą służyły do odżywienia mózgu. Gdy równocześnie brakuje wolnych aminokwasów, wówczas białka tworzące struktury mięśniowe w naszym organizmie są rozkładane przez glukagon i kortyzol.
    Glukoza jednak dalej jest pozyskiwana: produkuje ją wątroba korzystając z dostępnego tłuszczu i uwolnionych aminokwasów. Jednak ten proces zostaje zatrzymany, gdy tylko wzrośnie poziom insuliny, a więc wtedy, gdy spożyjemy odpowiednią ilość węglowodanów.

Czy węglowodany są niezbędnym składnikiem diety?

Z powyższej analizy procesów metabolizmu wynika, że, z grubsza biorąc, węglowodany nie są niezbędnym składnikiem diety. Ciało potrafi sobie poradzić z niedoborami tych składników odżywczych i przestawić się na inne źródła energii.

Węglowodany to po prostu szybkie i łatwo dostępne źródło energii, a przecież nie zawsze potrzebujemy do pracy tego typu paliwa.

Węglowodany to bardzo ważny składnik zdrowej diety. Minimalna ilość 50-150 gramów dziennie powoduje, że mózg i mięśnie mają łatwo dostępną energię i nie potrzeba zużywać aminokwasów do tworzenia glukozy (w procesie glukoneogenezy).

Węglowodany to także nieprzyswajalny błonnik, który wspomaga proces trawienia, zwiększa perystaltykę jelit, chroni przed zaparciami, zmniejsza indeks glikemiczny posiłku i powoduje, że szybciej mija uczucie głodu. W ciągu dnia powinniśmy spożywać 30-40 gramów błonnika.

W odżywianiu bardzo ważna jest jakość węglowodanów. Węglowodany oczyszczone typu biała mąka, biały ryż, cukier rewelacyjnie się przyswajają i powodują bardzo gwałtowny wzrost poziomu insuliny. To dobrze, jeżeli chcemy nabrać masy, bo ten anaboliczny hormon odpowiada za magazynowanie energii. Jeżeli jednak chcesz się odchudzić, to lepsze będą cukry złożone, które powoli będą się przyswajały: warzywa, owoce, kasze, mąka z pełnego przemiału, brązowy ryż, ryż dziki itp.

Niektórzy uważają, że to węglowodany odpowiadają za tycie oraz, że węglowodany zmieniają się w tłuszcz, jednak każda osoba choć z minimalną znajomością zasad metabolizmu wie, że to kompletna bzdura. Jest to teoretycznie możliwe, ale praktycznie trudno wykonalne. Węglowodany nie zmieniają się w tłuszcz. Unikanie węglowodanów za wszelką cenę jest bez sensu.

Owszem, nadmiar energii (bez różnicy czy pochodzi ona z węglowodanów, białka czy tłuszczu) może być zmagazynowany w postaci trójglicerydów w komórkach tłuszczowych, ale tylko i wyłącznie w przypadku nadmiaru kalorii w diecie, w żadnym innym.

Niektórzy twierdzą, że należy unikać węglowodanów, żeby mobilizować organizm do spalania tłuszczu. Jeżeli też tak myślisz, to proszę o ponowną lekturę artykułu o bilansie energetycznym.

Już?

A teraz przeczytaj to bardzo uważnie: jeżeli zmniejszy się ilość węglowodanów w diecie i zamiast nich wstawi się białko / tłuszcz, to suma kalorii będzie identyczna. Organizm, zamiast spalać energię z węglowodanów, będzie  po prostu spalał energię z tłuszczu i białka. Jeżeli nie będziemy w stanie ujemnego bilansu energetycznego, to nie ma możliwości, żeby nasze zasoby podskórnego tłuszczu się zmniejszyły. Jeżeli natomiast zredukujemy węglowodany i nie zwiększymy białka ani tłuszczu, to schudniemy, nie dlatego, że węglowodany zamieniają się w tłuszcz, ale właśnie dlatego, że mamy w diecie mniej kalorii!

Tak samo skuteczne jest ograniczenie tłuszczu! Dobrze skomponowana i połączona z odpowiednim reżimem treningowym dieta ketogeniczna jest bardzo pomocna, ale dopóki nie osiągniesz odpowiednio niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, (który łatwo możesz rozpoznać jeśli widzisz na swoim brzuchu sześciopak), taka dieta będzie działać tak samo dobrze jak jakakolwiek inna.

Ile należy spożywać węglowodanów

Ponieważ węglowodany nie są składnikiem niezbędnym w diecie, różni dietetycy mają różne propozycje odnośnie ilości przyjmowanych węglowodanów. Diety ketogeniczne to od prawie 0 do 100 gramów węglowodanów dziennie. Wyczynowy sportowiec spożywa kilkaset gramów węglowodanów dziennie, żeby mieć dużo energii na trening.

O ile nie jesteś na diecie ketogenicznej, to nie przejmuj się węglowodanami. Skup się na tym, żeby kalorie z tłuszczu, białka i węglowodanów łącznie nie przekroczyły granicy właściwej dla ciebie. Polecamy, żeby przyjmować minimum 50 gramów węglowodanów dziennie, żeby niepotrzebnie nie palić mięśni w procesie glukoneogenezy.

Węglowodany a metabolizm beztlenowy

Węglowodany warunkują to, do jak intensywnego wysiłku jesteś zdolny. Energia dla mięśni jest pobierana z glikogenu i gdy go zabraknie, będziesz mieć o wiele mniej siły. Ostry trening może wyczerpać twój magazyn glikogenu nawet w niecałą godzinę. Ten rodzaj metabolizmu, związany z intensywnym, krótkoterminowym wysiłkiem nazywa się metabolizmem beztlenowym.

Żeby ćwiczyć dłużej tak samo intensywnie, musisz zrobić przerwę a zapasy energii muszą się zregenerować. Jeżeli to się nie stanie, wówczas przestawisz się na metabolizm tlenowy: organizm będzie pobierał energię z aminokwasów i tłuszczu. O ile mniej efektywne jest takie pozyskiwanie energii niech zobrazuje prosty przykład: z jaką prędkością porusza się sprinter? On korzysta w swoim wysiłku z glikogenu. A maratończyk? Ten ostatni korzysta z tłuszczu i aminokwasów jako źródła energii dla mięśni. Z tego powodu też zapomnij o większym wysiłku na diecie ketogenicznej.

Na koniec wspomnimy jeszcze o fruktozie, która na niektórych forach jest postrzegana jako coś bardzo złego. Niektórzy wręcz odradzają jedzenia owoców. Jest to dobry cukier dla ludzi na diecie, bo nie powoduje podwyższenia insuliny. Jest z nią jednak jeden problem. Spożywana w dużym nadmiarze, powoduje podwyższenie trójglicerydów w krwi.

Na szczęście, zjedzenie kilku owoców w ciągu dnia nie powoduje takiego problemu, bo wątroba przerobi tę ilość fruktozy na glukozę. Problem pojawia się wtedy, gdy ktoś pije litrami napoje słodzone syropem glukozowo-fruktozowym. Jeżeli tego nie robisz, to nie masz się czym przejmować. Jeżeli tak robisz, to nie wiń fruktozy, bo to tylko oznacza, że coś jest nie tak z Twoim sposobem odżywiania się.

Pamiętaj o kaloriach a osiągniesz sukces!