Trening siłowy oddziałów antyterrorystycznych

W tym treningu siły funkcjonalnej skupiamy się na budowaniu czystej siły, niekoniecznie powiązanej ze wzrostem masy mięśniowej. Mięśnie silne, lecz mniejsze objętościowo są dużym atutem w walce, sytuacji stresu oraz zagrożenia, gdzie wymagane jest błyskawiczne działanie a czasem ucieczka. Wynika to z prostej przyczyny – mniejszy mięsień potrzebuje mniej tlenu aby sprawnie pracować, a osoba z silnymi lecz nierozbudowanymi mięśniami kondycyjnie lepiej wytrzyma starcie i może dłużej i skuteczniej walczyć.

Jest wiele sposobów budowania siły funkcjonalnej, jednak zasadą nadrzędną w każdym tego typu treningu jest wykonywanie małej ilości powtórzeń i niedoprowadzanie mięśnia do całkowitego wyczerpania. Jest to zatem dokładne przeciwieństwo treningu na masę, w którym hipertrofia mięśnia uwarunkowana jest całkowitym wyczerpaniem i zmęczeniem możliwe jak największej ilości włókien mięśniowych.

Trening „3-5”

Aby budować czystą siłę bez nadmiernego rozbudowywania masy mięśniowej wykorzystaj jedną z metod treningu siłowego dla jednostek specjalnych opracowaną przez Pavla Tsatsouline nazywaną metodą „3-5”. Łączy ona w sobie niebywałą wręcz prostotę ze skutecznością i gigantycznymi przyrostami żylastej siły.

Założenia treningu „3-5” są następujące:

  • ćwicz po 3-5 serii
  • w czasie jednego treningu wykonaj w sumie 3-5 ćwiczeń na całe ciało
  • w każdej serii wykonaj 3-5 powtórzeń (z możliwie dużym ciężarem, ale nie do wyczerpania mięśni)
  • rób 3-5 minut przerwy pomiędzy ćwiczeniami
  • rób 3-5 dni przerwy pomiędzy każdym ćwiczeniem (na daną grupę mięśniową)

Metoda ta zakłada, iż wykonywane przez ciebie ćwiczenia będą ciężkie i wymagające. Nie może być to zatem na przykład uginanie ramienia ze sztangielką (ćwiczenie na biceps), gdyż jest to ćwiczenie zbyt łatwe i niedostatecznie angażujące mięśnie z uwagi na to, iż biceps jest jedną z najmniejszych grup mięśniowych.

Proponowanymi przez Tsatsouline'a rodzajami ćwiczeń w tym treningu siłowym są na przykład martwy ciąg, podciąganie na drążku, wyciskanie clean-and-press, przysiad ze sztangą czy rwanie siłowe.

Pamiętaj, że aby ten trening na siłę odniósł skutek nie możesz doprowadzać do całkowitego wyczerpania mięśni a zostawiać sobie zapas „pary” na dodatkowe 1-2 powtórzenia.

Trenuj według tej metody przez miesiąc i zmierz przyrosty siły. Powodzenia!