Program Treningowy Madcow 5x5: Znakomity program dla średniozaawansowanych lifterów

Jednym ze znakomitych programów treningowych, jakie polecamy dla średniozaawansowanych lifterów jest program Madcow 5x5, który swoją nazwę zaczerpnął od użytkownika forów kulturystycznych o takim właśnie nicku, który to zamieścił ten program na nieistniejącym już serwisie Geocities.

Na szczęście, dzięki serwisowi StrongLifts.com program Madcow został zachowany dla potomności i możemy Wam go dzisiaj zaprezentować i zachęcić do jego wdrożenia.

Program Madcow 5x5 jest doskonałym programem dla osób średniozaawansowanych, u których postępy zatrzymały się lub są niedostatecznie szybkie po pierwszej fazie treningu siłowego. Generalnie dla osób pragnących budować siłę na początku swojej drogi z treningiem siłowym polecamy podstawowy program StrongLifts 5x5, dlatego jeśli dopiero rozpoczynasz trening i marzysz o zbudowaniu siły to raczej odradzamy stosowanie programu Madcow 5x5, gdyż jest on przeznaczony dla osób średniozaawansowanych.

Kiedy przesiąść się z programu StrongLifts 5x5 na program Madcow 5x5

Program Madcow 5x5 polecany jest osobom, które widzą znikome postępy lub których postęp zatrzymał się. Gorąco zachęcamy do jego wypróbowania - tysiące lifterów na całym świecie robiło dramatyczne postępy na tym programie więc nie ma absolutnie żadnego powodu, aby nie zadziałał on także w Twoim przypadku.

Główne założenia programu treningowego Madcow 5x5

W programie Madcow 5x5 wykonujemy trzy treningi w tygodniu, przy czym każdy trening zawiera sesję przysiadów, natomiast wyciskanie na ławeczce ćwiczymy dwa razy w tygodniu, podobnie jak wiosłowanie na plecy. Raz w tygodniu natomiast robimy ciężką sesję martwego ciągu i raz sesję OHP czyli wyciskania sztangi nad głowę stojąc.

Jeśli chodzi o intensywność to w poniedziałek wykonujemy najcięższy trening z całego tygodnia: po pięć powtórzeń z dużym ciężarem w przysiadzie, wyciskaniu na klatkę i wiosłowaniu, w środę mamy sesję ze zredukowanym ciężarem w przysiadach, co wspomaga regenerację po ciężkiej poniedziałkowej sesji oraz wyciskanie nad głowę (OHP) a także sesję martwego ciągu. Jest to jedyna sesja martwego ciągu w całym tygodniu, dlatego Madcow 5x5 zakłada iż musi być ona ciężka aby zapewnić adaptację i przygotować ciało do kolejnych przyrostów.

Piątek natomiast jest dniem treningu, nazwijmy to "przygotowawczego", gdzie ćwiczymy z równie ciężkim ciężarem jak w nadchodzący poniedziałek, jednak redukujemy liczbę powtórzeń do 3 w seriach z największym ciężarem.

Pamiętajmy również o najważniejszym założeniu programu Madcow 5x5 czyli o zasadzie progressive overload, która zakłada, że przyrosty siły i masy mają miejsce wówczas, gdy sukcesywnie zwiększamy obciążenie mięśni coraz większym ciężarem w czasie.

Program Madcow 5x5 przyjmuje, że zwiększanie ciężaru musi następować liniowo w każdym kolejnym tygodniu i zalecanym ciężarem o jaki powinniśmy zwiększać obciążenia jest tutaj 2,5kg.

Plik Excela załączony do niniejszego artykułu doskonale obrazuje ten schemat i gorąco zachęcamy Was do ściągnięcia pliku z programem Madcow 5x5 na komórkę, gdzie na bieżąco można monitorować wykonane serie podczas ćwiczeń na siłowni. Przykładowo wykonane serie można oznaczać innym kolorem w Excelu tak, aby było wiadomo, że zostały już one wykonane.

Ważne uwagi treningowe do programu Madcow 5x5

  1. Przed startem programu należy sprawdzić swoje maksy, gdyż dane te będą niezbędne do skonfigurowania pliku Excela.
  2. Przy konfigurowaniu pliku Excela lepiej wpisać nieco niższe wartości niż zawyżone. Lepiej zacząć od niższego ciężaru aby się potem rozpędzić niż zacząć od wyższego i zatrzymać się na ścianie. Uwierz nam na słowo i schowaj swoje ego do kieszeni podczas wpisywania wartości swoich maksów.
  3. W czasie treningu nie należy wykonywać dwu setów z tym samym ciężarem. Zamiast tego musisz zwiększać ciężar w każdym secie i zakończyć ćwiczenie z najwyższym ciężarem w trakcie sesji. Żadnej piramidy.
  4. Ciężar zwiększamy tylko raz na tydzień. Zapomnij i zwiększaniu ciężaru podczas każdej sesji.
  5. Nie robimy trzech ciężkich sesji przysiadów w tygodniu. Trening w środę ma być niejako mini-deloadem przysiadów, który zapewni Ci odpoczynek fizyczny i mentalny.
  6. Madcow 5x5 jest idealny dla osób średniozaawansowanych. Nie jest polecany dla początkujących, gdyż ciężar zwiększany jest zbyt wolno ani dla zaawansowanych, gdzie ciężar zwiększany liniowo w każdym tygodniu po prostu nie zda egzaminu.

Poniżej przedstawiamy rozpiskę programu Madcow 5x5 w formie pliku Excela do pobrania i samodzielnej konfiguracji. Plik Excela stworzony został przez serwis stronglifts.com

Pobierz plik Excela z Programem Treningowym StrongLifts Madcow 5x5

Gorąco zachęcamy do przetestowania niniejszego programu treningowego i podzielenia się swoimi uwagami!