Kettlebell swing jednorącz z uwolnieniem

Pozycja wyjściowa

Rozpocznij w identycznej jak przy swingach pozycji wyjściowej: stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków i palcami stóp wskazującymi lekko na boki. Wypchnij biodra w tył, nogi ugnij w kolanach zachowując proste plecy. Odważnik ustaw na ziemi na wysokości głowy tak, aby po jego poderwaniu wykonał niewymuszony swing do tyłu. Chwyć rączkę odważnika nachwytem jedną ręką.

Krok 1

Unieś odważnik z ziemi i pozwól mu szybować pomiędzy nogami. Gdy osiągnie on pozycję maksymalnie z tyłu, wówczas eksplozywnym ruchem bioder wyprowadź kettlebell do przodu tak, aby poszybował na wysokość oczu. Wolna ręka powinna podążać w ślad za ręką pracującą (trzymającą odważnik).

Krok 2

Gdy kettlebell znajduje się na wysokości głowy (oczu) puść go pozwalając mu przez moment zawisnąć w powietrzu i zmień rękę dynamicznym ruchem chwytając odważnik wolną ręką. Aby ułatwić sobie zmianę pracującej ręki przyciągnij odważnik do tułowia podobnie jak czyni się to w ćwiczeniu high-pull.

Jeśli pozwolisz odważnikowi szybować po zbyt dużym łuku nie przyciągając go do ciała, wówczas po puszczeniu go poleci on do przodu i nie będziesz w stanie go uchwycić. Pamiętaj zatem, aby w końcowej fazie przyciągać kettlebell do siebie uginając ramię w łokciu.

Krok 3

Po zmianie ręki pozwól odważnikowi swobodnie opaść pomiędzy kolanami jednocześnie wypychając biodra do tyłu i uginając kolana. Wykonaj następne powtórzenie.

Ważne uwagi podczas wykonywania swingów kettlebell jednorącz z uwolnieniem

  • Przez cały czas utrzymuj proste plecy. Nie zachowywanie tej najważniejszej zasady podczas treningu z odważnikami oznacza problemy z kręgosłupem.
  • Ciężar ciała ma spoczywać na piętach, jednak nie wychylaj się do tyłu. Dotyczy to wszystkich ćwiczeń z odważnikami.
  • Gdy odważnik znajduje się poniżej linii pasa twoje barki powinny być maksymalnie obniżone i dociśnięte do tułowia. Zabezpiecza to obręcz barkową przed urazami.
  • Gdy kettlebell znajduje się w górze przyciągnij go zdecydowanym ruchem do siebie na chwilę przed zmianą ręki. Jeśli tego nie zrobisz kettlebell ucieknie ci do przodu i nie będziesz w stanie go złapać.

Co dalej

Potraktuj swing jednorącz z uwolnieniem jako odskocznię od standardowego treningu i jego urozmaicenie. Po opanowaniu tego ćwiczenia możesz zabrać się za high-pull albo rwanie (kettlebell snatch).