Hardkorowy Trening Jednostek Specjalnych

Jeśli uprawiasz sporty siłowe lub kulturystykę i wydaje ci się, że dobrze wyrzeźbione mięśnie są wyznacznikiem prawdziwej siły i męskości to zadaj sobie pytanie ile warte były by te mięśnie w realnej sytuacji zagrożenia lub wykonywania zadania na tyłach wroga w jednostkach specjalnych.

Prawdziwym wyznacznikiem siły i męskości niech nie będzie dla ciebie „dobrze zbudowana klata” czy „wielkie bicki” ale zdolność do wykonywania najcięższych zadań wytrzymałościowych i siłowych w niesprzyjających warunkach takich jak niekorzystne dźwignie, zbyt duży ciężar, brak sprzętu czy choćby niepogoda.

Komandosi jednostek sił specjalnych takich jak SAS, Navy SEALs czy Grom posiedli zdolność do budowania siły funkcjonalnej wykorzystywanej w ich ciężkiej codziennej pracy przy użyciu jedynie minimum wyposażenia. Do budowania swojej nadludzkiej siły i wytrzymałości nie potrzebują oni ani wyciągów z ciężarami znanymi z twojej przytulnej siłowni, ani bajeranckich maszyn czy różowych hantelków. Zazwyczaj wystarcza im prosta przeszkoda taka jak drzewo, nieskomplikowane obciążenie takie jak rosyjski odważnik (kettlebell) oraz masa własnego ciała do pracy nad gigantyczną siłą funkcjonalną.

Budowanie siły funkcjonalnej i niekoncentrowanie się na rozmiarach i wyglądzie mięśni niesie za sobą szereg korzyści – z jednej strony staniesz się znacznie silniejszy i wytrzymalszy od tych wypacykowanych gogusiów z siłowni w różowych rękawiczkach do ćwiczeń, a z drugiej strony zmężniejesz, nabierzesz prawdziwej tężyzny i realnej masy mięśniowej a nie napompowanych balonów wyglądających jakby zaraz miało z nich ujść powietrze.

Jeśli jesteś zatem gotowy do mentalnej przemiany z „bywalca siłowni” pracującego nad „wyrobieniem formy” na prawdziwego twardziela to koniecznie przystąp do mojego Hardkorowego Treningu Jednostek Specjalnych!

Do wykonywania zaprezentowanych ćwiczeń potrzebować będziesz odważnika oraz kawałka liny. Zamiast liny możesz użyć solidnego pasa lub ręcznika.
 

Ćwiczenie nr 1: Rope Pull-Ups (Podciąganie na linie)

/Ćwiczysz przedramiona, siłę uścisku dłoni, bicepsy, barki i plecy/

Wydawało ci się, że masz silne przedramiona, bicepsy i barki, bo nieźle idzie ci machanie hantelkami? No cóż, zaraz wyprowadzę cię z błędu. Po spróbowaniu tego ćwiczenia nie będziesz chciał już wracać na siłownię, bo zrozumiesz, że lalusiowate ćwiczenia które się tam wykonuje to po prostu strata czasu.

Przerzuć linę (lub ręcznik / pas) przez solidnie wyglądającą gałąź drzewa lub wysoko wiszącą belkę lub podobny przedmiot. Chwyć oba końce liny oburącz, zawiśnij na rękach i wykonuj podciągnięcia. Prawidłowe podciągnięcie to takie, gdzie zaczynasz od pełnego zwisu i podciągasz ciało tak wysoko, aby podbródek znalazł się ponad linią dłoni. Nie bujaj ciałem, bo obniży to wartość ćwiczenia i nie jest zgodne z metodami treningu taktycznego.

Uważaj, żeby przedmiot na którym zawiesiłeś linę nie załamał się!
 

Ćwiczenie nr 2: Kettlebell Swings (Wymachy odważnikiem)

/Wyrabiasz nadludzką wytrzymałość i wydolność krążeniowo-oddechową oraz odporność na wstrząsy i uderzenia, pracują niemal wszystkie mięśnie całego ciała: przedramiona, barki, plecy, brzuch, pośladki, mięśnie dwugłowe nóg/

Wymachy odważnikiem to naprawdę hardkorowe ćwiczenie, dzięki któremu wypracujesz gigantyczną wytrzymałość i odporność na uderzenia. Dzięki zaangażowaniu wielu grup mięśniowych i drastycznym zwiększeniu tętna spalisz przy tym ćwiczeniu niezliczoną ilość kalorii, znacznie przewyższającą standardowy trening siłowy czy kardio.

Ćwiczenie z odważnikami wymaga opanowania doskonałej techniki. Nie podejmuj tego ćwiczenia jeśli nie masz całkowitej pewności, że zapoznałeś się z wszystkimi niuansami treningu z kettlami. Najlepiej zaopatrz się w stosowne książki lub zapisz się do ośrodka kettlebell zanim podejmiesz się tego treningu, ponieważ prezentowane tutaj opisy mają charakter pobieżny, nie wyczerpują tematu i nie uchronią cię przed ewentualną kontuzją. Pamiętaj, że ćwicząc z kettlami bez przygotowania teoretycznego i technicznego narażasz się na kontuzję i jeśli się jej nabawisz sam będziesz za nią odpowiedzialny!

Połóż odważnik pół metra przed sobą na ziemi, nogi rozstaw na szerokość ramion, lekko ugnij kolana. Plecy idealnie proste. Zaokrąglanie pleców przyprawi cię o poważną kontuzję.

Unieś odważnik z ziemi i pozwól, aby poszybował pomiędzy twoje nogi. Gdy znajduje się on w punkcie krańcowym dynamicznie wypchnij biodra do przodu prostując nogi w kolanach i na sekundę napnij mięśnie brzucha. Pozwól, aby odważnik poszybował tak wysoko jak tylko to możliwe. Im wyżej wymachujesz żelastwem, tym cięższe jest to ćwiczenie.

Nikt nie obiecywał, że będzie łatwo! Teraz przynajmniej wiesz, co czują żołnierze jednostek specjalnych na porannej zaprawie.

Ćwiczenie nr 3: Kettlebell Chest Press (Wyciskanie odważnika na klatę)

/Ćwiczysz klatkę piersiową, biceps, przedramiona, wytrzymałość nadgarstków/

Jeśli ćwiczyłeś wyciskanie hantli na ławeczce to możesz pomyśleć, że to ćwiczenie jest dla ciebie banalnie proste. Niech nadmierna pewność siebie nie poprowadzi cię do bolesnego upokorzenia przy spotkaniu z kettlami, towarzyszu! Wyciskanie odważnika, nawet przy identycznym ciężarze, to całkowicie inna bajka i wyższa szkoła jazdy, w której egzaminy oblewają najwięksi „twardziele” z siłowni.

Powiem inaczej, to tak jakbyś po opanowaniu jazdy na rowerze chciał poprowadzić auto, bo wydaje ci się, że już umiesz kierować!

Wyciskanie odważników na klatę różni się od treningu z hantlami w sposób fundamentalny. Przede wszystkim kettle wywierają stały, linearny opór na twoje mięśnie przez cały zakres ruchu wykonywanego ćwiczenia. Dzieje się tak dlatego, ponieważ ciężar zwisa z boku i spoczywając na przedramieniu ciągnie cały czas w dół, nawet gdy całkowicie wyprostujesz rękę! Hantle nie mogą równać się z kettlami, ponieważ przy pełnym wyproście opór niemal całkowicie zanika a przecież nie na tym nam zależy.

Dlatego jeśli chcesz wyrobić gigantyczną siłę klatki piersiowej to powinieneś natychmiast porzucić trening z hantlami i przejść do Hardkorowego Treningu Sił Specjalnych na klatę:

Połóż się na ziemi. Odważnik niech leży z boku. Obróć całe ciało w kierunku odważnika i chwyć go oburącz. Unieś odważnik z ziemi i umieść go przy tułowiu trzymając go już tylko jedną ręką. Wyciśnij ciężar całkowicie prostując ramię, następnie powróć do pozycji wyjściowej.

Pamiętaj, aby przedramię przez cały czas pozostawało ustawione w pionie, w przeciwnym razie utracisz kontrolę nad ciężarem i, gdy spadnie, doznasz kontuzji.

Ćwiczenie nr 4: Reverse Skull Crusher Pushup (Odwrotne wyciskanie francuskie)

/Ćwiszysz triceps, plecy, mięśnie brzucha, pośladki/

Ćwiczenia na triceps na maszynie czy wyciągach nie mogą równać się hardkorowemu wyciskaczowi ostatnich potów, jakim jest odwrotne wyciskanie francuskie. Przy tym ćwiczeniu wymagane jest napięcie całego ciała oraz potężne tricepsy. Jeśli nie spełnisz tych warunków to bezwładnie opadniesz na podłogę jak kłoda, zanim zdołasz wykonać pierwsze powtórzenie.

Wydaje ci się, że wyrobiłeś „ładne tricki” na wyciągarce? No cóż, sprawdźmy czy twoje tricepsy są coś warte.

Połóż odważnik na podłożu i ułóż ciało przed odważnikiem klękając na kolanach. Chwyć rączkę kettla oburącz nachwytem i wstań z kolan układając ciało jak do klasycznych pompek. Rączka kettla wymusi wąski chwyt, co doskonale obciąży tricepsy.

Zacznij wykonywać skłony uginając ramiona w łokciach i obniżając tułowie do punktu, gdy głową niemal dotykasz rączki odważnika. Dokończ powtórzenie prostując ramiona. Przez cały czas wykonywania ćwiczenia powinieneś czuć mocno obciążone tricepsy.

Nie jest to ćwiczenie łatwe. Jeśli jesteś początkującym adeptem treningów wycisk.tv to z pewnością nie będziesz w stanie prawidłowo go wykonać. Wówczas zapoznaj się z prostszymi ćwiczeniami na tricepsy, aby je wzmocnić.

Ćwiczenie nr 5: Situp Press (Skłon z wyciskaniem)

/Ćwiczysz mięśnie brzucha, biceps, barki/

Jeśli zwykłe spiny i brzuszki wydają ci się zbyt proste, koniecznie wypróbuj tych hardkorowych skłonów, które zamienią twoje mięśnie brzucha w żywą stal!

Połóż się na ziemi jak do klasycznych brzuszków uginając nogi w kolanach. Chwyć odważnik oburącz i połóż go na brzuchu. Następnie wykonaj dynamiczny skłon unosząc barki przez cały czas utrzymując odważnik w powietrzu. Dostosuj ciężar odważnika.

Niech ból będzie z tobą!