Dlaczego kobiety powinny trenować plecy

Dźwiganie zakupów, przesuwanie mebli i mycie naczyń a także ciągła opieka nad niesfornymi maluchami sprawiają, że dla większości kobiet zmagania dnia codziennego są bardzo wyczerpujące. Aby im podołać musimy być w świetnej formie fizycznej a to właśnie mięśnie pleców i gorset mięśniowy oplatający kręgosłup i brzuch odpowiedzialne są za stabilizację pozycji ciała podczas wykonywania codziennych zajęć.

Bez solidnej podstawy jaką są mocne plecy bardzo łatwo nabawić się bólów kręgosłupa, a sytuację pogorszyć mogą dodatkowo brak umiejętności prawidłowego wstawania z pozycji siedzącej czy brak umiejętności podnoszenia przedmiotów z podłogi. Aby temu zaradzić musisz wzmocnić plecy poprzez ich regularny trening siłowy.

Dodatkową korzyścią z silnych pleców będzie wyprostowana sylwetka pozbawiona przykurczów i zgarbionych pleców. Silne mięśnie pleców sprawią, iż twoja sylwetka będzie bardziej smukła i nabierze pięknej kształtnej linii.

Czy moje mięśnie nie rozrosną się zanadto?

Często kobiety wyrażają obawę, iż po podjęciu treningu siłowego ich mięśnie za bardzo rozrosną się, przez co zaczną tracić kobiece kształty. Aby rozwiać ten mit wyjaśnijmy co sprawia, że mięśnie zwiększają swoją wielkość po długotrwałym treningu. Otóż czynnikiem warunkującym rozrost mięśni jest reakcja hormonalna, która oznacza po prostu zwiększone wydzielanie testosteronu do krwi.

Bez podwyższonego poziomu testosteronu rozbudowa masy mięśniowej jest niemożliwa, a należy pamiętać, że poziom testosteronu we krwi kobiet jest kilkakrotnie niższy od jego poziomu u mężczyzn. Średnie stężenie wolnego testosteronu we krwi mężczyzn to 200-1200 ng/dl podczas gdy u kobiet jedynie 15-70 ng/dl. Nie ma zatem obawy co do tego, że twoje mięśnie zbytnio się rozrosną po wprowadzeniu do twojego arsenału ćwiczeń treningu siłowego, gdyż poziom wydzielania testosteronu będzie zbyt niski do zapoczątkowania silnych procesów anabolicznych mięśni.

Jakie ćwiczenia na plecy

Zasadniczo ćwiczenia na plecy dla kobiet i mężczyzn nie różnią się. Nie ma żadnych przeciwwskazań do trenowania dokładnie w ten sam sposób i wykonywania dokładnie tych samych ćwiczeń na plecy co mężczyźni. Oczywiście musisz dostosować ciężar do swoich możliwości – z jednej strony nie możesz przesadzić z ciężarem aby uniknąć kontuzji oraz oszukanych powtórzeń a z drugiej strony powinnaś dobrać ciężar tak, aby był on dla ciebie wyzwaniem.

Bezpiecznymi ćwiczeniami na mięśnie pleców – pod warunkiem zachowania prawidłowej techniki – będą na przykład wiosłowanie w opadzie tułowia, martwy ciąg, czy podciąganie na drążku.

Ile powtórzeń w treningu dla kobiet

W treningu siłowym nasza uwaga powinna koncentrować się na podnoszeniu siły a nie wytrzymałości. Dlatego powinnaś wykonywać nie więcej niż 12 powtórzeń danego ćwiczenia – jeśli możesz wykonać więcej powtórzeń oznacza to, że ciężar jest dla ciebie zbyt mały i trening nie przyniesie oczekiwanego rezultatu. Zwiększ zatem podnoszony ciężar tak, aby móc wykonać maksymalnie od 9 do 12 powtórzeń.

Trenuj plecy częściej!

Trening pleców przyniesie ci wiele korzyści a wykonywanie treningu na plecy systematycznie z pewnością poprawi jakość życia zmniejszając bóle kręgosłupa związane z przeciążeniem pleców (jeśli bóle pleców spowodowane są problemami zdrowotnymi wówczas zasięgnij porady lekarza) oraz znacząco przyczyni się do poprawy wyglądu twojej sylwetki. Nie obawiaj się także nadmiernego rozrostu muskulatury, gdyż jest to domena mężczyzn związana z reakcją hormonalną, która u kobiet nie występuje.