Dieta na masę czyli co jeść, aby przybrać na masie

Zwiększenie masy ciała to cel wielu kulturystów oraz osób cierpiących na notoryczną niedowagę. W tym artykule opisujemy sposoby zwiększenia masy ciała przy zastosowaniu pożywnego, zdrowego jedzenia oraz suplementów diety.

Jeżeli chcesz zwiększyć masę mięśniową to oprócz treningów powinieneś zadbać o odpowiednią dietę. Bez dostarczenia organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych nie tylko nie przybędziesz na masie, ale możesz doprowadzić do wyniszczenia mięśni oraz w rezultacie do zmniejszenia ich objętości.

Aby przybrać na masie potrzebujesz dostarczyć swojemu ciału więcej kalorii dziennie, niźli wynosi twoje przeciętne zapotrzebowanie energetyczne. Ponadto musisz zadbać o odpowiednią ilość białka dostarczanego z pożywieniem, które jest podstawowym budulcem mięśni i bierze znaczący udział w ich regeneracji po treningu (efekt anaboliczny). Poniżej przedstawiamy niezbędne składniki diety, o które musisz zadbać wykonując trening na masę.

Zadbaj o odpowiednią ilość kalorii i węglowodanów

Aby przybrać na masie twoja dieta powinna być bogata w kalorie. W praktyce powinieneś dostarczać organizmowi około 500-600kcal dziennie więcej niż wynosi twoje zapotrzebowanie dla podtrzymania wagi.

Nie obżeraj się jednak niezdrowymi przekąskami tylko po to, by dostarczyć brakujące kalorie. Zamiast fast foodów, paluszków i czipsów powinieneś raczej wybierać makarony, ryż oraz suplementy węglowodanowe, które znajdziesz w sklepach z odżywkami dla sportowców.

Dobrym rozwiązaniem wydają się być gainery, czyli suplementy łączące białka i węglowodany, które zazwyczaj spożywa się po treningu.

Aby przybrać na masie musisz jeść białko

Podczas treningu na masę bardzo ważnym składnikiem diety jest białko. Należy przyjąć, że kulturysta potrzebuje około 2g białka dziennie na 1kg masy ciała. Jeśli więc ważysz 100kg powinieneś spożyć w ciągu dnia około 200g czystego białka.

Nie jest to zadanie łatwe, gdyż większość produktów które w ciągu dnia spożywasz nie zawiera aż tak dużej ilości białka, żeby w pełni zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie organizmu. Dlatego powinieneś zaopatrzyć się w suplementy białkowe w formie koncentratu lub jeszcze lepiej izolatu białka serwatkowego, zawierające niekiedy do 96% białka. Dzięki tym suplementom łatwo uzupełnisz niedobory białka w organizmie.

Oczywiście nie możesz odżywiać się wyłącznie suplementami. Powinieneś również spożywać warzywa i owoce oraz mięso bogate w białko takie jak pierś z kurczaka lub indyka, ryby morskie oraz wołowinę. Staraj się unikać tłustych części mięsa, wysokoprzetworzonych wędlin i żywności konserwowej.

Białko to podstawowy budulec mięśnia i bez odpowiedniej podaży białka nie jest możliwe zbudowanie czystej masy mięśniowej. 

Przeczytaj ten artykuł, aby poznać więcej szczegółów na temat funkcjonowania białka w organizmie i jego wpływu na przyrost masy mięśniowej.

Minerały i witaminy

Jeśli na poważnie myślisz o treningu kulturystycznym i pracujesz nad zwiększeniem masy ciała to musisz zaspokoić znacznie zwiększone zapotrzebowanie organizmu na minerały, mikroelementy i witaminy spożywając suplementy witaminowe.

Niestety ilość tych substancji zawarta w naturalnej żywności jest w wielu przypadkach niewystarczająca aby uzupełnić zapotrzebowanie na nie podczas intensywnych ćwiczeń. Zwłaszcza gdy twoje mięśnie ciężko pracują dochodzi do zużycia cennych substancji odżywczych, które musisz uzupełnić. Ponadto gdy pocisz się w czasie intensywnego treningu tracisz ogromne ilości soli mineralnych.

W sklepach z odżywkami oraz aptekach dostępnych jest szereg suplementów witaminowych i minerałowych. W zależności od stopnia intensywności treningu możesz zdecydować się na najprostsze takie jak Vigor albo na bardziej wszechstronne takie jak Olimp VITA-MIN Multiple Sport™.

Pij dużo wody

Pamiętaj, że mięśnie składają się w 85% z wody, dlatego w diecie i treningu na masę nie możesz zapomnieć o dostarczeniu organizmowi dużej ilości wody. Bez niej nie tylko zaczniesz tracić masę, ale twoje mięśnie staną się zwiotczałe i słabe. Trenując intensywnie powinieneś wypijać nawet do 5 litrów wody dziennie, jednak nie przesadzaj z przyjmowaniem zbyt dużej ilości płynów, ponieważ może to obciążyć nerki. Trenując po prostu słuchaj swojego organizmu nie dopuszczając do powstawania wrażenia pragnienia, ale z drugiej strony nie wmuszaj w siebie zbyt dużych ilości wody jeśli nie czujesz takiej potrzeby.

Podsumowując w diecie na masę powinieneś dbać o zrównoważenie ilości składników odżywczych dostarczanych organizmowi, przede wszystkim o duże ilości czystego białka oraz węglowodanów nie zapominając o witaminach i minerałach.

Teraz możesz przystąpić do intensywnego treningu na masę. Powodzenia!