Przy treningu z ciężarami każde wykonywane przez ciebie powtórzenie składa się z trzech faz: koncentrycznej, przejściowej i ekscentrycznej.
Faza koncentryczna to ta, w której mięsień skraca się, zgina się odpowiedzialny staw a połączone pracującym mięśniem kości zbliżają się ku sobie. W tej fazie praca mięśnia nastawiona jest na przyciągnięcie do siebie kości połączonych stawem. Przykładem fazy koncentrycznej niech będzie unoszenie ciężaru podczas uginania ramion na modlitewniku. Dochodzi wówczas do napięcia bicepsa, który przywodzi kość łokciową i promieniową do kości ramienia.
Faza koncentryczna powinna być najkrótszą fazą powtórzenia. W tej fazie ciężar powinien zostać uniesiony dość szybko i zdecydowanym ruchem. Oczywiście aby zmaksymalizować korzyści płynące z treningu należy unikać bujania ciałem i korzystania z siły rozpędu i unosić ciężar z pozycji całkowicie nieruchomej.
Faza przejściowa to ta, w której mięsień nie jest już zdolny do dalszego skracania i pozostaje w napięciu. Przykładowo, gdy podczas uginania ramion ciężar znajduje się przy barku twoje mięśnie pozostają w napięciu, aby móc utrzymać ciężar w tej pozycji i nie pozwolić mu opaść – mamy wówczas do czynienia z faza przejściową.
Faza przejściowa powtórzenia często jest traktowana po macoszemu przez bywalców siłowni i wiele osób nie wykorzystuje w dostatecznym stopniu wygenerowanego w tej fazie napięcia natychmiast opuszczając ciężar. Ty jednak nie popełniaj tego błędu i wytrzymaj w pełnym napięciu 1-3 sekundy. Dzięki temu zaangażujesz znacznie więcej włókien mięśniowych dostarczając bodźca do ich wzrostu.
Faza ekscentryczna jest ostatnią fazą powtórzenia, w której następuje rozciągnięcie zaangażowanego mięśnia i odwodzenie połączonych mięśniem kości. Ruch ciężarem w tej fazie powinien trwać dłużej niż w fazie koncentrycznej – przykładowo w ćwiczeniu uginania ramion opuszczaj ciężar starannie i powoli cały czas skupiając się nad utrzymaniem napięcia w pracującym bicepsie. Nie pozwalaj ciężarowi swobodnie opadać, ale przez cały czas go kontroluj maksymalizując napięcie mięśnia. Dzięki temu zaangażujesz jeszcze większą liczbę włókien mięśniowych, co przyczyni się do szybszego wzrostu rozmiaru mięśnia.
Źródła:
fitnesi.pl
