Czy bieganie pomaga w odchudzaniu

Bieganie na czczo odchudza

W literaturze oraz na forach internetowych fitness bardzo często spotkać można opinię, że jednym z najskuteczniejszych treningów odchudzających jest bieganie rano na czczo. Część osób nie wierzy w tę metodę odchudzania, prawdopodobnie dlatego, że nie są skłonni przejść przez fazę bólu i zmęczenia, które towarzyszy treningowi na pusty żołądek.

Faktem jednak jest, że pora ranna, gdy poziom glikogenu mięśniowego jest bardzo niski, jest najlepszą porą na wykonanie odchudzającego treningu kardio.

Dlaczego? To bardzo proste. Po wyczerpaniu zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie (szacuje się, że zapasy te ulegają wyczerpaniu po ok. 12-16 godzinach po ostatnim lekkim posiłku) organizm zmuszony jest do sięgnięcia po trudniej dostępne zasoby energetyczne, jakie stanowi podskórna tkanka tłuszczowa. Dochodzi wówczas do oksydacji wolnych kwasów tłuszczowych, z których uwalniania jest energia wykorzystywana do pracy mięśni.

Aby zatem twoje ćwiczenia kardio przyniosły efekt odchudzający musisz wykonywać je przy całkowitym wyczerpaniu zapasów glikogenu. Jeśli w mięśniach i wątrobie są jeszcze jego zapasy, wówczas nie dojdzie do spalania tłuszczu, gdyż organizm znacznie chętniej skorzysta z łatwo dostępnej energii jaką jest glikogen.

Jeśli zjadłeś obfitą kolację lub od kolacji do twojego porannego treningu nie minęło odpowiednio dużo czasu (ok. 12 godzin), wówczas przedłuż swoje poranne bieganie, gdyż w początkowej fazie biegu będziesz zużywał glikogen. Dopiero po pewnym czasie organizm przestawi się na spalanie podskórnej tkanki tłuszczowej. Będzie to moment, w którym poczujesz osłabienie i obniżenie wydolności (pamiętajmy, że tłuszcz uwalnia energię znacznie wolniej niż węglowodany), jednak nie przestawaj biec, gdyż właśnie od tego momentu zaczynasz palić tłuszcz. Jeśli przerwiesz bieg po tuż wyczerpaniu glikogenu to nie spalisz ani grama podskórnej tkanki tłuszczowej.

Bieganie jako trening interwałowy a odchudzanie

Panuje obiegowa opinia, że najlepszą metodą odchudzania jest trening interwałowy, powodujący u zawodnika deficyt tlenowy. Krótki trening z tętnem maksymalnym wykonywany ponad progiem tlenowym ma rzekomo powodować efekt palenia tłuszczu jeszcze przez 24 godziny po zakończonym treningu oraz powodować gwałtowny wyrzut hormonów sprzyjających odchudzaniu i regeneracji – testosteronu oraz hormonu wzrostu (HGH).

Być może w praktyce rzeczywiście interwały mogą cię odchudzić, ale wyłącznie przy zachowaniu najważniejszej zasady odchudzania – ograniczenia liczby spożywanych kalorii i wygenerowaniu ujemnego deficytu kalorycznego w ujęciu tygodniowym.

Interwały biegowe absolutnie nic ci nie dadzą w kwestii odchudzania jeśli po treningu będziesz jeść wysokokaloryczne posiłki. Nawet mityczna zasada „potreningowego dopalacza” nie zadziała, gdyż hormon wzrostu będzie nieustannie neutralizowany przez wysoki poziom insuliny powodowany ciągłym dostarczaniem wysokokalorycznego jedzenia.

Aby zatem skorzystać z dobrodziejstw treningu interwałowego i szybko chudnąć musisz znacząco ograniczyć ilość spożywanych kalorii.

Tętno biegowe a odchudzanie

Aby spalać podskórną tkankę tłuszczową podczas biegu musisz zadbać także o właściwe tętno. Zbyt wysokie tętno podczas treningu (powyżej progu tlenowego) sprawi, że organizm przestawi się ze spalania tłuszczu na inne formy energii. Pamiętajmy, że spalanie tłuszczu może zachodzić wyłącznie przy udziale tlenu, a zatem twój trening także powinien odbywać się w odpowiednim tętnie. Musisz zsynchronizować pracę płuc i serca tak, aby zapewnić stałą, odpowiednio wysoką podaż tlenu do komórek ciała.

Co prawda trenując z większą intensywnością spalisz ogólnie większą ilość kalorii w tym samym czasie, jednak udział procentowy kalorii pochodzących z podskórnej tkanki tłuszczowej maleje wraz ze wzrostem intensywności.

Najlepszym zatem tętnem dla osiągnięcia optymalnych rezultatów w spalaniu tłuszczu będzie biegowe tętno w przedziale od 60 do 70% twojego tętna maksymalnego. Część biegaczy stosuje nawet bardzo dokładne pulsometry zakładane na piersi, aby móc podczas biegu kontrolować puls i nieustannie utrzymywać go w wyznaczonym przedziale na bieżąco dostosowując prędkość biegu.

Poniżej zamieszczamy uproszczone zestawienie ilości spalanych kalorii w zależności od tętna zawodnika (wartości wyznaczone dla kobiety ważącej ok. 60 kg):

  Trening o niskiej intensywności
(60-70% tętna maks.)
Trening o wysokiej intensywności
(75-85% tętna maks.)
Liczba k-kalorii spalanych przez 1 godz. 290 410
Liczba spalonych k-kalorii przez 1 godz. pochodzących z tłuszczu 145 160
Procentowy udział spalonych kalorii pochodzących z tłuszczu 50% 39%

Jak zatem wynika z powyższej tabeli im bardziej zwiększamy tętno biegowe, tym mniejszy procentowy udział kalorii pochodzących ze spalanego tłuszczu. Pomimo znacznego zwiększenia ogólnej liczby spalonych kalorii nie ulegnie zwiększeniu ilość kalorii pochodzących z tłuszczu.

Aby zatem zmaksymalizować ilość spalanego tłuszczu i nie nadwyrężać niepotrzebnie innych zasobów organizmu dostosuj tempo biegowe i utrzymuj je na umiarkowanym poziomie.