Białko to najważnieszy budulec ciała zapewniający regenerację mięśni i zdrowe odchudzanie

Przypomnijmy główne założenie ujemnego bilansu energetycznego, które stanowi, iż aby schudnąć potrzeba mniej jeść lub więcej się ruszać tak, aby wygenerować niedobór kalorii w stosunku do zapotrzebowania energetycznego naszego organizmu. Jeżeli borykamy się z nadwagą to zastosowanie tej prostej reguły pozwoli nam zgubić zbędne kilogramy.

Pamiętajmy, że dieta starannie skomponowana w oparciu o organiczne jedzenie i wytyczne doświadczonego dietetyka będzie tak samo skuteczna jak spożywanie niezdrowego, wysokokalorycznego jedzenia pod warunkiem, że suma zjedzonych kalorii będzie niższa niż nasz wydatek energetyczny. To, którą drogą w odchudzaniu będziemy podążać nie ma znaczenia tak długo, jak długo zachowana zostanie zasada ujemnego bilansu energetycznego (spalanie większej ilości kalorii niż zjadamy).

Skoro już wiemy, że dla procesu odchudzania nie ma większego znaczenia rodzaj diety, ale wyłącznie ilość spożywanych kalorii to musimy odpowiedzieć sobie także na pytanie: czy nasza dieta jest zdrowa.

Jak sądzisz, czy dieta złożona z batoników, chipsów, pizzy i piwa będzie tak samo zdrowa jak dieta zbilansowana bogata w białka, warzywa i błonnik? I co to w ogóle znaczy, że dieta jest zdrowa?

Aby to zrozumieć, w kolejnych artykułach z cyklu ABC Odchudzania omówimy podstawowe składniki pożywienia takie jak białka, tłuszcze i węglowodany oraz wyjaśnimy ich funkcje w organizmie człowieka. W niniejszym artykule zajmiemy się białkami, a węglowodany i tłuszcze omówimy w kolejnych artykułach.

Białko najważniejszym budulcem ciała

Białko to podstawowy składnik budulcowy w ciele człowieka – w dużej mierze to właśnie z białek zbudowane są mięśnie, tkanki a nawet krew. Białka wchodzą w skład ciał odpornościowych (leukocytów), bez których jesteśmy bardziej podatni na choroby, a spożywanie dużej ilości białka wspomaga gojenie się ran, a nawet porost włosów, czy paznokci. Bez białka niemożliwa jest nawet prawidłowa praca mózgu.

Jeżeli chodzi o bilans energetyczny, to jeden gram białka dostarcza 4 kcal energii. Białko składa się z różnych aminokwasów, a po jego zjedzeniu zostaje ono strawione w żołądku i jelicie cienkim i tam przekształcone w aminokwasy, które są łatwo przyswajalne przez nasz organizm i krążą we krwi.

Czas trawienia i uwalniania aminokwasów do krwi po posiłku jest bardzo różny dla różnych rodzajów białek, zależy od wielkości posiłku i może trwać od 5 do nawet 20 godzin. Z aminokwasów zostają zbudowane białka potrzebne przez organizm. Bez wchodzenia w szczegóły chemii organicznej, poniżej wypunktujemy najważniejsze aspekty metabolizmu białek:

  1. Organizm ludzki nie potrafi magazynować nadmiaru aminokwasów. Z części, która jest potrzebna wytworzy białka tworzące tkanki, natomiast niewykorzystane aminokwasy zostaną najczęściej zmienione w glukozę lub ciała ketonowe, które następnie są spalane jako energia. Organizm potrafi stopniowo, w ciągu kilku dni, dostosować ilość spalanych aminokwasów, dostosowując się do zmian zawartości białka w diecie.

    Oznacza to, że stosowane przez niektóre osoby cykliczne diety białkowe po prostu nie działają, bo organizm w trakcie krótkiego cyklu diety nie przestawi się na na zmianę dużą i małą ilość białka. Na koniec, te aminokwasy, kótre nie posłużą jako materiał budulcowy lub nie zostaną spalone, zostaną przetworzone w amoniak, następnie w mocznik i wydalone z moczem.
     

  2. Nie tylko pożywienie może być źródłem białka dla organizmu. Jeśli zajdzie taka potrzeba, nasz organizm rozpocznie rozkładanie własnych zasobów białka pod postacią tkanek mięśniowych do zaspokojenia potrzeb organizmu na aminokwasy. To właśnie dlatego u osób o zbyt małej zawartości białka w pożywieniu dochodzi do katabolizmu (rozpadu) mięśni, a ich muskulatura zmniejsza się. Gdy zabraknie glikogenu (zapas glukozy w mięśniach i wątrobie, starczający na góra kilkanaście godzin), wówczas organizm będzie rozkładał mięśnie, aby skorzystać ze zmagazynowanych w nich z aminokwasów, żeby wytworzyć glukozę.

    Niektóre organy, przede wszystkim mózg, muszą być zasilane glukozą. Nie da się przekształcić tłuszczu w glukozę, za to da się stworzyć glukozę z aminokwasów. Także w sytuacji nagłego wysiłku, stresu nie będzie czasu na skorzystanie z zapasów tłuszczu, wówczas więc zostaną wykorzystane białka. Jeżeli w kolejnym posiłku zapewnimy dostępność aminokwasów, to aminokwasy tworzące mięśnie zostaną zachowane, jednak przedłużona głodówka (powyżej 24 godzin) i brak dostatecznej ilości białka w jedzeniu spowodują rozpad mięśni.

    Z tego powodu, najlepiej jest zapewnić minimalną ilość węglowodanów, które będą dostępne jako glukoza dla mózgu. Ta minimalna ilość to ok. 50-100 gramów dziennie, jednak jeśli uprawiamy sport i jesteśmy aktywni fizycznie to warto zwiększyć dawkę węglowodanów w dni treningowe. Najlepiej spożywać pewną ilość węglowodanów przed treningiem (zagwarantuje nam to energię dla mięśni wymaganą w czasie treningu) oraz przede wszystkim po treningu (wystarczy kilkadziesiąt gramów węglowodanów), co zahamuje procesy kataboliczne mięśni.

    W diecie niskowęglowodanowej lub robiąc sobie okresowe głodówki, musimy zapewnić odpowiednią ilość białka, żeby aminokwasy były dostępne przez możliwie jak najdłuższe okresy czasu. Jeżeli nie zadbamy o odpowiednią ilość białka w diecie, spowoduje to degradację mięśni, a chudnięcie kosztem mięśni jest kompletnie bez sensu, gdyż mniejsza masa mięśniowa oznacza wolniejszy metabolizm i często także niższą jakość życia.
     

  3. Aminokwasy dostępne w pożywieniu powinny być kompletne. W naszym organizmie obecnych jest 20 rodzajów aminokwasów. Dziewięć z nich trzeba dostarczyć w pożywieniu, a pozostałe jedenaście nasz organizm potrafi zsyntetyzować sam. Najbardziej kompletne są białka jaj i białka mleczne (kazeina). Bardzo dobre źródło białka to również mięso czerwone i ryby. Białka w roślinach nie są tak dobrze przyswajane a ich aminogram nie jest kompletny, jednak w siemieniu lnianym i zbożach są niektóre aminokwasy, których nie ma zbyt dużo w mięsie, dlatego warto spożywać także i te produkty.

    Podsumowując: zbilansowana dieta powinna dostarczać zróżnicowane białka, żeby zapewnić wystarczającą ilość wszystkich aminokwasów potrzebnych do budowy, regeneracji i podtrzymania masy mięśniowej.
     

  4. Białko nie jest szkodliwe! Istnieją obiegowe mity, że jedząc zbyt dużo białka, można uszkodzić nerki lub kości. Jaka ilość miałaby być szkodliwa? Niestety nie ma badań potwierdzających jaka ilość mogłaby zaszkodzić. Zgodnie z badaniami, zjadanie nawet do 3 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie nie jest szkodliwe. Zjedzenie takiej masy białka przez osobę, która nie jest kulturystą jest trudna do wyobrażenia, jednak faktem jest, że dieta przeciętnej osoby zbyt często jest zbyt uboga w białko.

    Co z nerkami? Jeżeli mamy sprawne nerki, to nie mamy się czym przejmować. Jeżeli chorujemy na nerki, to należy ograniczyć białko. Nie znaczy to, że białko jest szkodliwe dla zdrowych osób ale, że chore nerki nie radzą sobie dobrze ze zwiększoną podażą białka. Są to zatem dwie oddzielne sprawy: u zdrowej osoby nadmiar białka, jak wspomnieliśmy, zostanie wydalony z moczem. Osoby z niewydolnością nerek będą miały problem, bo ich nerki nie radzą sobie tak dobrze z wydalaniem mocznika.

    Teraz słowo o kościach. Białko w połączeniu z wapniem jest bardzo ważnym czynnikiem regulującym rozwój kości. Wykazano, że duża ilość białka w połączeniu z niedoborem wapnia zwiększa ryzyko pęknięcia kości. Z kolei przy zapewnionej dostatecznej ilości wapnia i witaminy D, białko będzie pomagać w rozwoju czy odbudowie kości. Wniosek: jedząc dużo białka, trzeba pamiętać o wapniu. Najłatwiej poprzez zapewnienie sporej części białka z bogatego w wapń nabiału.
     

  5. No dobrze, ale ile białka należy jeść? Na to pytanie nie ma prostej odpowiedzi. Wspomnieliśmy już, że białko to różne aminokwasy i jest pewna pula aminokwasów, które musimy dostarczyć w zróżnicowanej diecie. W oparciu o nabiał i białka pochodzenia zwierzęcego, na ogół zaleca się dostarczanie następujące ilości białka dziennie:
    • Dorośli, którzy nie wykonują ćwiczeń siłowych: 1-1,5 grama na kilogram masy ciała.
    • Dorośli, którzy są na diecie ubogiej w węglowodany powinni zwiększyć ilość białka, żeby zapewnić dostępność aminokwasów - co najmniej 2 gramy na kilogram masy ciała.
    • Dorośli, którzy ćwiczą i potrzebują zwiększonej ilości białka do odbudowy mięśni po wysiłku: powyżej 2 gramów na kilogram masy ciała.
    • Dorośli, którzy dużo ćwiczą siłowo, sportowcy potrzebują nawet 3 gramy białka na kilogram masy ciała.
       
  6. Jeżeli jesteśmy wegetarianami, to ilość przyjmowanego białka trzeba zwiększyć, gdyż białko roślinne ma mniej istotnych aminokwasów i jest gorzej przyswajane przez organizm. Przykładowo, aminokwasy rozgałęzione (BCAA) - absolutnie niezbędne dla człowieka są dostępne w różnych proporcjach, w zależności od źródła (przeliczone na procent kalorii danego pokarmu):
    • białko zwierzęce - ok 18%,
    • jaja - ok 18%,
    • groch i fasola - ok 5%,
    • orzechy (jeden z bardziej przereklamowanych składników diety, składający się głównie z tłuszczu) - 2%.
       
  7. Białko jest sycące. Zwiększając ilość spożywanego białka, w sumie zjemy mniej kalorii, a przecież właśnie o to chodzi w odchudzaniu. Przykładowo, kawałek smażonej piersi z kurczaka ma mniej więcej tyle samo kalorii co kawałek pizzy. Główna różnica polega na tym, że w pizzy jest dużo węglowodanów i mało białka, natomiast w kurczaku dużo białka i mało węglowodanów.

    Czy dasz radę zjeść małą pizzę, która waży około 500 gramów? Bez problemu, prawda? A czy zjesz pół kilo smażonej piersi z kurczaka? To dwie całe, podwójne piersi. Zamiast pizzy polecamy zatem pierś z kurczaka jako produkt bardziej sycący a jednocześnie dostarczający znacznie więcej białka i innych niezbędnych składników odżywczych.

Powyższe rozważania na temat białka można podsumować następująco: odchudzając się, powinniśmy zwiększyć spożycie białka i zadbać, żeby źródło białka było zróżnicowane tak, aby dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów, których nie jest w stanie samodzielnie zsyntetyzować.

Jest to drugi z cyklu artykułów pt. „ABC odchudzania”. Kolejne artykuły już wkrótce na fitnesi.pl. Aby być na bieżąco śledź nas na Facebooku i Twitterze.