11 propozycji produktów bogatych w białko

Chude mięso pieczone

1. Kurczak, chude części

Kurczak to klasyka. Jeśli czytasz ten artykuł to prawdopodobnie już ci się znudził. Niemniej jednak postanowiliśmy go tutaj wymienić.

Popularność mięsa z kurczaka polega przede wszystkim na tym, że pozwala ono na szybkie przygotowanie wielu atrakcyjnych i urozmaiconych dań posiadających wysokie walory smakowe oraz odżywcze. Mięso drobiowe jest soczyste, kruche i miękkie, lekkostrawne i pożywne a po obróbce termicznej ma delikatny smak i przyjemny zapach.

Mięso kurczaka, podobnie jak innych gatunków drobiu, jest prawdziwą kopalnią witaminy B12, która jest niezbędna w procesach syntezy DNA, RNA oraz przy tworzeniu mieliny - białej otoczki włókien nerwowych. Dlatego spożywanie mięsa jest tak ważne dla utrzymania zdrowia układu nerwowego. Witamina B12 zawarta w drobiu bierze także udział przy podziale komórek oraz w transporcie kwasu foliowego do komórek.

Zawartość białka w chudych częściach kurczaka dochodzi do 22% a więc na pewno warto po niego sięgać jak najczęściej.

2. Wołowina, stek z udźca wołowego

Wołowina jest doskonałym źródłem białka dla każdego sportowca. Wycinaj tylko chude kawałki a tkankę łączną przeznacz raczej na obiad dla swojego pieska.

Warto zaznaczyć, że mięso pochodzące od przeżuwaczy, w tym właśnie wołowina, poddawane jest często niesłusznej krytyce ze względu na zawartość tłuszczu, którego spożywanie rzekomo przyczynia się do powstawania chorób cywilizacyjnych takich jak miażdżyca. Jednak tłuszcz występujący w mięsie wołowym pełni nie tylko funkcje odżywcze, ale także bierze czynny udział w wielu funkcjach biologicznych organizmu.

W ostatnim czasie pojawiło się szereg opracowań naukowych, które potwierdzają zdrowotny aspekt tłuszczy pochodzących od przeżuwaczy a mięso tych zwierząt, w tym także mięso wołowe, coraz częściej polecane jest jako składnik zdrowej diety i w profilaktyce wielu chorób.

Wołowina jest doskonałym źródłem nie tylko łatwo przyswajalnego białka ale także wielu innych ważnych składników odżywczych, takich jak żelazo, cynk oraz szereg witamin z grupy B zapewniających odpowiednie funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego.

Wołowina jest także bogatym źródłem sprzężonych dienów kwasu linolowego (CLA), które, jak dowodzą najnowsze badania, korzystnie wpływają na zdrowie, a także mogą pomóc w procesach odchudzania. Jeśli korzystasz z suplementów zawierających CLA to na pewno warto rozważyć rezygnację z nich i skorzystanie z dobrodziejstw wołowiny, która jest doskonałym naturalnym ich źródłem.

Zawartość białka w czystym mięsie wołowym może dochodzić do nawet 22%.

3. Indyk

Mięso z indyka jest chyba najbardziej dietetyczną propozycją dla osób poszukujących żywności o wysokiej wartości odżywczej. Mało tłuszczu (poniżej 1%) i dużo białka to znaki rozpoznawcze fileta z piersi z indyka.

Mięso z indyka jest delikatne i lekkostrawne a zawarte w nim tłuszcze w większym procencie niż u zwierząt rzeźnych stanowią nienasycone kwasy tłuszczowe, tak ważne w naszej diecie. Jeśli chodzi o walory zdrowotne indyk stawiany jest wyżej niż mięso zwierząt rzeźnych a nawet wyżej niż mięso kurczaka, gdyż hodowla indyka odbywa się w sposób mniej intensywny a zwierzęta te są wrażliwsze na warunki hodowlane, co niejako wymusza podwyższony standard ich hodowli.

Mięso drobiowe zawiera duże ilości niezbędnych dla naszego organizmu witamin z grupy B, które wraz z cynkiem wzmacniają system odpornościowy, uczestniczą w produkcji czerwonych krwinek oraz utrzymują w zdrowiu system nerwowy.

Indyk zawiera minimalne ilości tłuszczu, który w dodatku umiejscowiony jest w łatwo usuwalnej skórze lub w dobrze widocznych tkankach tuż pod nią. Indyk polecany jest nie tylko kulturystom i sportowcom, ale również osobom będącym na diecie niskocholesterolowej lub niskoenergetycznej.

Zawartość białka w mięsie indyka może dochodzić do 24 %.

4. Gęsina

Gęsina zyskuje coraz większą popularność w Polsce, gdyż z uwagi na rosnące zarobki naszych rodaków jej cena przestaje odstraszać. Warto po nią sięgnąć, gdyż chude kawałki gęsi to doskonałe źródło białka a w kuchni przyda się czasem odmiana!

Struktura tkanek gęsiny jest równomiernie przesycona tkanką tłuszczową, co sprawia, że doskonale nadaje się do przygotowywania wykwintnych dań. Zawiera także mniej tkanki łącznej niż mięso zwierząt rzeźnych przez co przygotowanie takiego mięsa jest szybsze i wymaga mniej pracy.

Gęsie wątróbki to także doskonałe źródło prowitaminy A niezbędnej dla utrzymania zdrowia skóry oraz zabezpieczającej przed infekcjami.

Gęsina jest lekkostrawna i bardzo zdrowa dlatego sięgaj po nią jak najczęściej a zawartość białka w chudych kawałkach tego mięsa może dochodzić nawet do 24%.

5. Tuńczyk

Tuńczyk jest nieśmiertelnym, wręcz chciałoby się powiedzieć niezatapialnym, elementem diety każdego sportowca. Można go łatwo przewieźć w puszce i kupić na każdej stacji benzynowej, dlatego tak chętnie stosowany jest jako uzupełnienie białka u osób zapracowanych i będących wiecznie w drodze.

Jednak ty nie bądź leniuszkiem i zamiast kupować tuńczyka w puszce kup świeżą tuszkę z chudej części ryby i przyrządzaj z niej szybkie, ale pyszne dania. Tuńczyka można piec, smażyć i gotować. Dodaj ulubione warzywa i voila!

Mięso tuńczyka jest lekkostrawne, smaczne i łatwe w przyrządzeniu. Podobno zawiera dużo rtęci, dlatego raczej nie polecamy jedzenia go codziennie. Z drugiej strony bogate jest w witaminy A i D a przy tym zawiera bardzo mało tłuszczu w porównaniu z innymi rybami dlatego jest doskonałym uzupełnieniem diety białkowej każdego sportowca.

Zawartość białka w tuńczyku to nawet 25%.

6. Pstrąg z naturalnych łowisk

Pstrąg jest pyszną rybą i dostarcza dużo białka oraz cennych tłuszczy. Pamiętaj jednak aby pochodził z naturalnych łowisk, ponieważ te ze stawów hodowlanych często zawierają nieco więcej metali ciężkich i są bardziej otłuszczone.

7. Łosoś

Łosoś atlantycki z łowisk dalekomorskich na pewno jest nieco droższy niż ten hodowlany z Norwegii, jednak warto zapłacić trochę więcej i zjeść rybę, która zawiera mniej metali ciężkich. Łososia polecamy kupować świeżego i przyrządzać go samemu (ten wędzony nie jest polecany).

Jak pokazują badania średnie zawartości metali toksycznych takich jak ołów, kadm czy rtęć w badanych gatunkach ryb, w tym łososia z łowisk na Bałtyku, nie są wcale wysokie i są dalekie od maksymalnych wartości dopuszczalnych dla ryb. Należy jednak przyjąć, że gatunki ryb bałtyckich, w tym także i łososia, charakteryzują się najwyższą zawartością rtęci, dlatego albo spożywaj łososia z łowisk oceanicznych albo jeśli już decydujesz się na łososia z łowisk europejskich to nie spożywaj go bardzo często.

Jeśli chodzi o składniki odżywcze to mięso łososia, ale także wielu innych ryb, po które także powinieneś sięgać, zawiera dużo cennych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, które wspomagają odchudzanie i redukują stany zapalne, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, w tym witaminę D3, niezbędne w diecie każdego sportowca aminokwasy egzogenne takie jak lizyna, metionina oraz endogenna cysteina oraz makro i mikroelementy – głównie fosfor, selen, jod i fluor.

Białko ryby, w tym białko łososia, ma bardzo wysoką biodostępność (dostępność biologiczną) na poziomie 90%, co oznacza, że nasz organizm bardzo wydajnie przyswaja ten rodzaj białka.

8. Jajka

Jajka właściwie powinny znaleźć się na samym szczycie tego zestawienia, gdyż dostarczają najwyższej jakości białka o pełnym aminogramie, które jest niemal w stu procentach przyswajane przez ludzki organizm (jego biodostępność osiąga wskaźnik niemal 100). Oprócz tego zawierają cenne kwasy tłuszczowe i są tanie. Nieprawdą jest, że przyczyniają się do powstawania miażdżycy.

Od wieków jajka stanowiły podstawowe źródło białka w diecie człowieka aż do niechlubnego okresu lat 70., kiedy to sformułowano hipotezę, że wysoka zawartość tłuszczu oraz cholesterolu w jajkach jest bezpośrednią przyczyną powstawania chorób układu krążenia u człowieka. Jak udowodniły niedawne badania naukowe jest to całkowitą nieprawdą a nawet okazało się, że lecytyna i kwasy omega-3, zawarte w jajku obniżają poziom złego cholesterolu!

Jajka zawierają białko o pełnym aminogramie, lecytynę, kwasy tłuszczowe omega-3 redukujące zapalenie w organizmie, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, głównie kwas linolowy który jest prekursorem prostaglandyn (hormonopodobnych substancji regulujących ciśnienie krwi oraz działających przeciwzapalnie i przeciwskrzepowo).

Mówi się, że całe jajka zawierają absolutnie wszystkie substancje odżywcze i witaminy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu (oprócz witaminy C), dlatego jedz je je codziennie!

Zawartość białka w jednym jajku o klasie wagowej L (z żółtkiem) to około 7gr.

9. Tofu i produkty sojowe

Część osób twierdzi, że produkty sojowe to efekt uboczny produkcji żywności i że soją karmi się wyłącznie bydło i świnie. Nie jest to prawdą. Soja jest podstawowym źródłem białka dla wegan i wegetarian, którym na sercu leży dobro zwierząt.

Soja nie jest może idealnym źródłem białka a niektórzy twierdzą nawet, że obniża męską płodność (co dotąd nie zostało jednoznacznie dowiedzione), jednak od czasu do czasu warto po nią sięgnąć w celu urozmaicenia diety i przełamania kuchennej nudy.

10. Orzechy, masło orzechowe

Orzechy zawierają sporo białka, jednak ich aminogram jest niepełny. Są dosyć kaloryczne, dlatego korzystaj z ich dobrodziejstw sporadycznie. Sięgaj bo nie zawsze ilekroć masz ochotę na przekąskę, tylko pamiętaj, aby były to orzechy bez zbędnych dodatków soli, cukru i posypek.

11. Rośliny strączkowe

Fasola, groch, soczewica i inne rośliny strączkowe są świetnym źródłem białka. Trzeba je jednak uzupełniać białkiem zwierzęcym, choć w niewielkiej ilości, aby nasz białkowy posiłek był kompletny. Korzystaj z dobrodziejstw natury i dodawaj do swoich dań rośliny strączkowe jak najczęściej, gdyż są one bardzo tanie i bogate w białko.